ローファットダイエット食べてはいけないもの7選【注意が必要な食材も徹底解説】

  • ローファット中に食べてはいけないものが知りたい!
  • 良質な脂質もカットした方がいいの?
  • 身体によさそうで注意が必要なものあるの?

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事ではローファット中に食べてはいけないもの7選を解説。

内容を実践すれば、適切な食材・食事を選んでローファットダイエットを進められます。

ジャンクや揚げ物などは脂質が多いため、当然ローファット中は避けるべき食事です。

良質な脂質でも、量の食べすぎには注意が必要

適切な量、食べはいけない食材・食事を把握しましょう。

目次

ローファット中に食べてはいけないもの7選

ローファットダイエット中に、絶対に避けたい食事を解説します。

避けるべき7つのものを把握しましょう。

  • ジャンクフード
  • 揚げ物
  • 中華料理
  • 脂の多い肉
  • 洋菓子
  • 調理パン・菓子パン
  • アイスクリーム

ジャンクフード

ハンバーガー

ジャンクフードは多くの脂質が含まれており、ローファット中は避けるべき食事です。

  • ハンバーガー
  • ピザ
  • カップラーメン
  • ポテトチップス
  • スナック菓子

ジャンクフードの脂質は、トランス脂肪酸を多く含まれています。

摂取しすぎると虚血性心疾患のリスクを高めるため、健康面でもデメリットが大きいです。

揚げ物

唐揚げ定食

脂質を抑えるローファットダイエットのため、揚げ物を避けるのはイメージできるでしょう。

大量の油を使用しているため、脂質が非常に高いです。

揚げ物は糖質と一緒に摂取するケース多いですが、「脂質+糖質」も太る原因になります。

中華料理

中華料理

中華料理は調理で大量の油が使用されています。

チンジャオロース、チャーハンなど炒めものでも多くの油が使用されているので避けましょう。

脂の多い肉

肉を選ぶとき、脂が多い肉は避けましょう。

脂の多い肉のリストを記載するので、参考にしてみてください。

  • 牛バラ肉
  • 牛肩ロース
  • サーロイン
  • カルビ
  • 豚バラ肉
  • 豚ロース
  • ホルモン

洋菓子

洋菓子は調理で、大量のバターが使用されています。

そのため、脂質・カロリーが非常に高いです。

  • クッキー
  • ケーキ
  • シュークリーム
  • チョコレートのお菓子

甘いものは和菓子がおすすめ

和菓子は脂質が少なく、ローファットに向いているお菓子です。

甘いものが、どうしても食べたくなったら和菓子を選びましょう。

  • 饅頭
  • 大福
  • 団子
  • どら焼き
  • おしるこ
  • せんべい

次の記事でローファット中におすすめの「おやつ」を詳しく解説しています。

>>ローファット(脂質制限)おすすすめ”おやつ”【11ジャンル徹底解説】

調理パン・菓子パン

パンはバターが使われていること、調理パンなどは具材にも多くの脂質が含まれています。

食パン、フランスパンなどはローファット中に摂取しても問題ありません。

ただ、ローファット中でも食べれる調理パン・菓子パンはいくつかあります。次の記事で詳しく解説しています。

>>【市販・コンビニ低脂質パン37選】ローファット中でも問題なく食べれる!

アイスクリーム

アイスクリーム

アイスクリームには生クリームを使用しているため、脂質が高いです。

チョコやカスタードなども使用しているので、ぜひ避けたいところ。

アイスを食べたい場合は、脂質が低いものを選択しましょう。

ローファット中でも食べれる、アイスを紹介します。

  • シャーベット・氷菓
  • 雪見だいふく
  • しろくまアイス
  • アイスの実
  • SUNAO
  • あずきバー

次の記事でローファット中におすすめのアイスを詳しく解説しています。

>>【低脂質アイス】ローファット中でも食べれる商品44選

身体によいけど注意が必要な食材5選

身体によいが、注意が必要な食材を5選紹介します。

  • ナッツ類
  • アボガド
  • 青魚
  • オリーブオイル

どの食材も脂質量が多いため、摂取量には十分注意してください。

また脂質の種類によって特徴、効果は大きく違います。脂質の特徴や摂取すべき脂質の種類を把握することも重要です。

ローファット中は摂取できる脂質量が限られているため、オメガ3の脂質を積極的に摂取しましょう。

種類特徴代表的な食材
飽和脂肪酸・過剰摂取すると悪玉コレステロールが増加
・動脈硬化のリスクが高まる
バター、ラード
パーム油、ヤシ油
一価不飽和脂肪酸
(オメガ9)
・悪玉コレステロールを減らす作用
・高血圧予防
オリーブオイル、アボカド
アーモンド
n-6系多価不飽和脂肪酸
(オメガ6)
・悪玉コレステロールを減らす作用
・過剰摂取による、心筋梗塞の発症率が高まる可能性あるため注意が必要
ひまわり油、ごま油
コーン油
n-3系多価不飽和脂肪酸
(オメガ3)
・脳細胞のはたらき活性化の効果
・血液をサラサラにする効果
青魚、マグロ、うなぎ
くるみ、えごま油
トランス脂肪酸・摂取しすぎると虚血性心疾患のリスクを高めるマーガリン、ショートニング

ナッツ類

アーモンド

ナッツ類は良質な脂質ではあるものの、オメガ6が多く含まれている食材のためローファット中での優先順位は下がります。

さらに、ナッツ類は脂質高く、食べすぎてしまう傾向があるため注意が必要です。

12粒(30g)ほどで脂質が16g、小腹を満たすにはかなり少ない量ですが脂質は多い食材。

 ナッツのなかで、くるみがオメガ3を多く含んでいます。

逆に、アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツなどはオメガ3がほとんど含まれていないため、おすすめしていません。

ナッツの種類によって、摂取する必要のないものもあるので把握しましょう。

>>【ローファットにナッツは不要な理由3選】おすすめ食材・脂質量の目安を徹底解説

アボカド

アボガド

アボカドも良質な脂質ですが、ローファット中は優先して摂取したい食材ではありません。理由はアボカドの脂質にはオメガ3が含まれておらず、優先順位としてさがってしまいます。

さらに、アボカドも1個あたり脂質が26gも含まれているため、無理に摂取する必要はないでしょう。

>>【ローファットにアボガドは必要?】おすすめの脂質食材・食事例を解説

青魚

魚の脂質はオメガ3に分類されDHA・EPAも豊富に含まれているため積極的に摂取したいです。

しかしサバなどの青魚も脂質が多いため、食べすぎには注意1日で摂取できる脂質量を把握しましょう。

>>【ローファット・魚の脂質は摂るべき】おすすめの魚7選を紹介【脂質量には注意】

DHA・EPAとは?

DHA・EPAには中性脂肪を減らす、生活習慣病のリスクを下げるなどの効果あり。

健康面でのメリットだけでなく、「魚油の補給は筋力トレーニングの効果を高める」の論文によると筋肥大効果も証明されています。

魚は他の食材に比べて、圧倒的にDHA・EPAが含まれている食材です。

魚類のDHA・EPA含有量(100gあたり)
・サバ
L DHA:970mg EPA:690mg
・アジ
L DHA:570mg EPA:300mg
・サケ
L DHA:460mg EPA:240mg
・マグロ
L DHA:370mg EPA:80mg
肉類のDHA・EPA含有量(100gあたり)
・豚肉
L DHA:67mg EPA:0mg
・鶏肉
L DHA:16mg EPA:5mg
・牛肉
L DHA:4mg EPA:20mg

卵

卵はタンパク源にもなりますが、黄身には1個あたり脂質6g程度あるため、食べすぎには注意しましょう。

他の食事の量にもよりますが、1日1~2個程度の摂取がおすすめです。

>>【ローファット中は卵1日何個食べていい?】注意すべき3つのポイントを解説

オリーブオイル

オリーブオイル

オリーブオイルも良質な脂質ですが、オメガ6に分類される脂質です。

オリーブオイルは調理油以外で、摂取・利用する必要はありません。他のオメガ3の脂質食材を優先しましょう。

調理油として利用するときも、小さじ1程度の量を目安にして、極力使い過ぎないよう注意してください。

テフロン加工のフライパンであれば、少量の油でストレスなく調理できるのでおすすめです。

>>【ローファット中のオリーブオイルの利用3つのコツ】摂るべき脂質・食材を徹底解説

ローファット食べていいもの・おすすめ食材

ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・商品があります。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 脂質
  • 糖質
  • 甘いもの・デザート

具体的におすすめの食材を肉類を例に紹介します。

鶏肉

食材(100g)カロリータンパク質脂質
鶏胸肉(皮なし)108カロリー22.3g1.5g
ささみ105カロリー23g0.8g
鳥もも肉(皮なし)116カロリー18.8g3.9g
砂肝94カロリー18.3g1.8g
レバー111カロリー18.9g3.1g

牛肉

食材(100g)カロリータンパク質脂質
牛ヒレ133カロリー20.5g4.8g
牛もも(赤身)140カロリー22.5g4.6g
牛肩(赤身)136カロリー224.4g

豚肉

食材(100g)カロリータンパク質脂質
豚ヒレ115カロリー22.8g1.9g
豚もも(赤身)128カロリー22.1g3.6g
豚肩(赤身)125カロリー20.9g3.8g

他のジャンルのおすすめ食材が知りたい方は、次の記事で解説しているので参考にしてみてください。

>>【ローファット食べていいもの】おすすめ食材・食事

ローファット中の食事例

ローファット中の食事例をいくつかのパターンで紹介します。

  • コンビニの食事例
  • 外食の食事例
  • 1日のフル食

色んな食事例やレシピをもっと知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエット食事例&レシピ”43パターン”【20kg以上痩せた私の食事内容】

コンビニの食事例

ローファット コンビニ おすすめ

ローファット中コンビニで選べる商品は多いです。

脂質10g未満の商品が下記ジャンルで選べます。

  • タンパク質
  • お弁当
  • 惣菜・おつまみ
  • おにぎり
  • 冷凍食品
  • パン
  • 麺類(蕎麦・うどん・ラーメン・パスタ)
  • 甘いもの・デザート
  • アイス

コンビニ弁当を例に、おすすめ商品を解説します。

脂質が高く、選べる幅が少ないため脂質15g以下を基準に紹介、各コンビニのおすすめ弁当を解説するので、参考にしてみてください。

セブン

商品名カロリータンパク質脂質糖質
親子丼547カロリー24.9g10.7g90.5g
銀鮭塩麹焼の和風幕の内502カロリー24.7g10.3g80.5g
チンジャオロースー丼532カロリー16.5g12.6g91.4g
鶏だし香る鶏そぼろ330カロリー12.5g5.2g60.1g
たっぷり炙り焼きさばとだしめし364カロリー10.6g8.6g63.1g

ファミマ

商品名カロリータンパク質脂質糖質
紅鮭和風幕の内482カロリー19.6g12.5g73.6g
おてがるロコモコ風383カロリー13.5g9.2g63.0g
おてがる鶏そぼろ370カロリー13.9g5.1g68.1g
おてがるビビンパ342カロリー10.1g7.2g60.9g

ローソン

商品名カロリータンパク質脂質糖質
鶏そぼろ弁当432カロリー15.2g12.1g66.3g
親子丼477カロリー17.7g13.4g71.5g

次の記事で、おすすめのコンビニ低脂質商品91選を紹介しているので参考にしてみてください。

>>ローファット(脂質制限)コンビニおすすめ商品”91選”【商品選び3つのコツ】

外食の食事例

ローファット 外食選び

ローファット中は外食でも選べるメニューが多く、下記4つのジャンルであれば低脂質のメニューがあります。

  • 海鮮
  • 赤身ステーキ
  • 蕎麦・うどん
  • 和食

具体的な外食メニューを紹介します。

わたしも外食の場合は、下記リストのメニューを選ぶことが多いです。

海鮮

  • 寿司
  • 刺身
  • 海鮮丼
  • ちらし寿司
  • 焼き魚
  • 煮魚

赤身ステーキ

  • ヒレステーキ
  • ランプステーキ
  • ハラミステーキ

次の記事でおすすめ外食チェーン・低脂質メニューを紹介しています。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

1日のフル食

わたしが実際にローファット中に食べている食事例を紹介。

1,800カロリー前後を目安にしており、オフィス出勤の際の食事例を解説していきます。

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,796カロリー124.8g32.5g240.5g

朝食(7:00):プロテインオートミール

プロテインオートミール
  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • オートミール:40g
  • アーモンド効果:100ml
カロリータンパク質脂質糖質
307カロリー30g5g38g

昼食(12:00):海鮮丼

海鮮丼
カロリータンパク質脂質糖質
564カロリー30.1g8.1g87.5g

ローファットでは外食でも選べるメニューが多いです

1日のカロリー・PFCを守れば、外食も楽しむことができます。

間食(16:00):BASE Cookies

BASE Cookies カロリー
カロリータンパク質脂質糖質
154カロリー7.8g6.5g17.5g

BASE FOODは「高タンパク・低脂質」の商品をさまざま展開。

わたしもクッキー、パンなどよく利用をしています。

夕食(20:00):鶏胸肉チャーハン

ローファット チャーハン
  • 鶏胸肉:70g
  • 長ネギ:1/4
  • 白米:150g
  • 卵:1個
  • にんにくチューブ:1cm
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
カロリータンパク質脂質糖質
469カロリー29g10g59g

ローファット中でもチャーハンは食べれます。

外食でのチャーハンは、大量の油で調理されており脂質が高いので避けましょう

自炊であれば脂質を抑えたチャーハンを作ることができます。

筋トレ後間食(22:00):プロテイン+今川焼き

  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • 今川焼き(冷凍):1個
カロリータンパク質脂質糖質
302カロリー28g3g40g

この日は筋トレしたため、しっかり栄養補給。

筋トレ後の栄養は恐れずに摂取しましょう。

もっと詳しく食事例を知りたい方は、次の記事で1週間のフル食を紹介しています。

>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】

ローファットダイエット成功3つの秘訣

ローファット 成功の秘訣

ローファットダイエット成功のポイントについて解説します。

3つの重要な点があるため、しっかり抑えましょう。

  1. カロリー・PFCを計算する
  2. 脂質をカットしすぎない
  3. 糖質をしっかり摂取する

カロリー・PFCを計算する【PFC目安】

ローファット PFC 目安

停滞の原因として、痩せる前のカロリー・PFCのまま進めているケースがあります。

当然、体重80kgの人と、70kgの人ではカロリーやPFCは違います。

体重が落ちれば、都度カロリー・PFCを計算し直しましょう。

次の記事でローファットにおけるカロリー・PFC計算の方法を解説しています。

>>ローファットのカロリー・PFC計算

脂質をカットしすぎない【脂質量目安】

ローファット 脂質 必要量

ローファットダイエットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取しましょう。

15%を下回らないように注意してください。

最大20%ほど摂取してもローファットダイエットを進められるので、15%~20%のなかで調整することをおすすめします。

ローファットの脂質量は次の記事で、詳しく解説しています。

>>ローファットでの脂質カットしすぎNG

糖質をしっかり摂取する【糖質量目安】

ローファットダイエット中、糖質は50%以上摂取してください。

50%を下回ると、エネルギー不足のため身体の不調の原因となります。

「そんなに糖質食べて大丈夫?」と感じますが、ローファットでは糖質をしっかり摂取してOK。

ダイエットにおいて糖質は「悪」ではありません

必要量を摂取して、エネルギー不足にならないよう注意しましょう。

ローファットの糖質量は次の記事で解説しています。

>>ローファット糖質の摂取怖がらなくてOK

まとめ:ローファット中に食べてはいけないものを把握してダイエットを進めよう

ローファット中に食べてはいけないものを、把握しましょう。

  • ジャンクフード
  • 揚げ物
  • 中華料理
  • 脂の多い肉
  • 洋菓子
  • 調理パン・菓子パン
  • アイスクリーム
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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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