【ローファットダイエット・チートデイやり方】頻度や目安のPFC・カロリー徹底解説

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではローファット中のチートデイのやり方について解説。

内容を実践すれば、チートデイを上手く活用してストレス少なくダイエットを進められます。

ローファットダイエットで痩せない理由・チートデイが必要な理由

ローファットダイエットで痩せない理由、チートデイが必要な理由を詳しく解説します。

チートデイはダイエットの停滞打破に有効なため、理由もしっかり抑えておきましょう。

停滞が起きてしうまう仕組み

ダイエットを続けていると、同じ食事・一定のカロリー摂取が続くケースが多いでしょう。

身体は食事やカロリーに慣れようとする性質があり、慣れてしまうと停滞が起きます。

生体の内部や外部の環境因子の変化に関わらず生理機能が一定に保たれる性質のことであり、生物にとって極めて重要なものです。

バイオホメオスタシス研究センター：埼玉大学総合研究機構

身体は慣れてしまうと、痩せないよう代謝能力をさげ、低燃費モードに。これが停滞です。

ローファットダイエットで痩せない・体脂肪が落ちない理由

ローファットダイエットで痩せない原因はおもに5つあります。

自分が当てはまっていないか、チェックしていきましょう。

次の記事でローファットで痩せない理由を詳しく解説しています。

>>ローファットダイエット痩せない・体脂肪減らない5つの原因【停滞打破の方法も解説】

チートデイが必要な理由

チートデイは停滞を打破するため身体に変化を与え、代謝もあげる狙いがあります。

チートデイは「甘え」ではなく、停滞打破のため有効な手法です。

ダイエットを円滑に進めるために、上手く利用していきましょう。

次の記事でローファットダイエットで痩せない理由を解説しています。

>>ローファットダイエット痩せない・体脂肪減らない5つの原因【停滞打破の方法も解説】

チートデイはハイカーボがおすすめ

チートデイは大量の糖質を摂取する、「ハイカーボ」がおすすめです。

ジャンクや脂質が多い食事を、食べまくると脂肪が増える原因に。

糖質の大量摂取で、エネルギーを確保でき、筋トレのパフォーマンス向上につながります。

さらに、糖質摂取により「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが分泌されるため、ダイエットでのメリットが大きいです。

チートデイ(ハイカーボ)のやり方・ポイント

チートデイ(ハイカーボ)のやり方ですが、3つのポイントを抑えましょう。

目安のPFCは把握する

ハイカーボの目安となるPFCは下記のとおりです。

体重×6gの糖質を摂取する

1日トータルで体重×6gの糖質をしっかり摂取しましょう。

一度に大量の糖質を摂取するのではなく、小分けに摂取するのがおすすめです。

脂質はできるだけ抑える

脂質を抑える理由は、筋肉に糖質を送りたいたいめです。

脂質の過剰摂取は脂肪を増やすだけでなく、糖質の吸収の弊害になってしまいます。極力、脂質を摂取をしない意識で進めていきましょう。

次の記事でハイカーボの方法について詳しく解説しています。

>>ハイカーボデイやり方

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チートデイを実施する目安・タイミング

チートデイを実施する目安は下記のとおりです。

定期的に頻度を決めるよりも、体温や体重の状況を追いながらチートデイ実施の判断をしていきましょう。

基礎体温が0.2℃以上さがっている

基礎体温がさがっていると、代謝も落ちています。

体温が0.2℃下がってしまっていたら、チートデイ(ハイカーボ)実施のサインと考えてOKです。

1週間以上体重が停滞している

1週間以上、体重が停滞している場合もチートデイ(ハイカーボ)を実施しましょう。

注意して欲しいのは、1週間で微量でも体重が減っていれば停滞ではありません。

体重や体脂肪が減ると、体重推移のスピードも落ちるので焦りは禁物。

もう少し様子をみていきましょう。

チートデイの注意点

チートデイの注意点も解説します。

チートデイを上手く活用するためにも、把握しましょう。

1回の食事で大量に食べない

1回の食事で大量に食べてしまうと、消化不良や食べ癖につながるので避けましょう。

できれば3時間おきに、小分けで摂取することが理想です。

間食を増やして、食事回数を増やしていきましょう。

次の記事で、食事回数について詳しく解説しています。

>>食事回数を増やすとダイエットに効果的な理由

当日・翌日はしっかり筋トレをする

チートデイをおこなうと、身体にエネルギーがしっかり補充されます。

筋トレのパフォーマンスがあがりやすいので、チートデイ当日・翌日は筋トレを実施しましょう。

チートデイ(ハイカーボ)おすすめ・NG食材

チートデイ(ハイカーボ)の、おすすめ食材とNG食材を把握しましょう。

炭水化物をメインに摂取して、脂質が多いものや油物は避けたいところです。

おすすめ食材

ローファットダイエット中と食べるものは基本変わらず、糖質の量だけ増やしていきます。

ローファットダイエットで食べていいものを知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエット食べていいもの

NG食材

ローファットダイエット中に食べてはいけないものは、チートデイでも避けましょう。

詳しくは次の記事で解説しています。

>>ローファットダイエット食べてはいけないもの

チートデイ(ハイカーボ)の食事例

わたしが実際にチートデイをおこなったときの、食事例を紹介。

筋トレ前後は「高GIの糖質」、それ以外は「低GIの糖質」摂取を意識しています。

さつまいも

チートデイはさつまいもをメインに摂取することが多いです。

さつまいもはGI値が低く、食べ応えもあるので満足感が非常に高いです。

甘栗

甘栗もGI値が低い食材になります。

どこのコンビニ・スーパーでも売っているので、入手のしやすさから利用することが多いです。

干し芋

干し芋もコンビニ・スーパーどこでも売っているので、よく利用しています。

手軽に食べれて持ち運びも便利なので、外出先や、オフィスでの間食に役立つ商品です。

次の記事でダイエット中のオフィスでの食事について解説しています。

>>職場での食事(ランチ・間食)何を選べばいい？

餅・和菓子

餅は個人的に大好きなので摂取をしています。餅ではなく、団子や大福を食べるケースもあり。

餅や和菓子は高GIですが、筋トレ前後に摂取することでエネルギー源としてうまく活用しています。

寿司

寿司は低脂質でありながら、タンパク質・糖質を摂取できるためおすすめ。

昼食やトレーニング前後の食事で、利用することが多いです。

チートデイをおすすめする人・おすすめしない人

チートデイが必要な場合、必要ない場合があります。

誰でもチートデイを実施すればよいというわけではありません。

自分に必要なのか、判断していきましょう。

チートデイおすすめする人

チートデイおすすめしない人

まとめ：チートデイを上手く利用してダイエットを進めていこう

チートデイはダイエットの停滞を解決してくれる有効な手法です。

ストレス少なく、ダイエットを進めるためにも上手く利用しましょう。

とくに大量の糖質を摂取する「ハイカーボ」がおすすめです。

チートデイを実施して、ダイエットの停滞が抜け出せない場合は違う方法も取り入れましょう。

注意が必要なのは安易なカロリーカットはNGです。

次の記事で停滞を抜出す、方法をいくつか解説しています。

>>ダイエット停滞を抜出す5つの方法

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