- ローファット中での色んな食事パターンを知りたい!
- レシピや食事ごとのカロリーを知りたい…
- ローファット中の食事がワンパターンで飽きてきた…
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/12/0c5a94eec40d1edee817ce202833264e-1.jpg)
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事では、ローファット中の食事例を43パターン紹介。
内容を実践すれば、色んな食事を楽しみながらローファットダイエットを進められます。
ローファットは色んな食事を楽しみながら痩せられる
ダイエット中の食事はワンパターンになりがち、すぐに飽きてしまいます。
ローファットは「カレー・パスタ・甘いもの」など色んな食事を楽しみながら痩せることが可能。
紹介する食事例43パターンを参考にして、食事のレパトリーを増やしていきましょう。
そもそも自炊する余裕や時間がない方は、ローファットに向いている宅配弁当を利用するのもオススメです。
宅配弁当のメリット
- レンジで温めるだけで食べれる
- 味も美味しい
- タンパク質・脂質などの栄養素を気にする手間が省ける
次のランキング記事をぜひ参考にしてみてください。
7社の商品の栄養素を徹底比較
ローファットの食事4つのポイント
![ローファット 食事のコツ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/8b0006c4933b346615d83afeb641c30d.png)
ローファットの食事のポイントを解説します。
おもに4つあるので、しっかり抑えましょう。
- ワンパターンにならないようにする
- 調理油は極力使用しない
- 作り置きを活用する
- 今の体重でカロリー・PFCを計算する
ワンパターンにならないようにする
ダイエットを継続するうえで、飽きないことは非常に重要です。
ダイエットでの食事はワンパターンになりがち。
飽きさせないよう、色んなパターンの食事を把握しておきましょう。
調理油は極力使用しない
![オリーブオイル](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/09/olive-oil-gf74034c3d_1280.jpg)
調理油は、意識しないと意外と多くの量を使用してしまっております。
テフロン加工のフライパンを使用するか、できるだけ調理油の使用は避けましょう。
わたしは調理油はすべて、オリーブオイルを使用しており、小さじ1/2の分量で調理しています。
作り置きを活用する
![ローファット 作り置き](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/42edd43bc5fc294e946944da04b7e0b1.jpg)
タンパク源で鶏胸肉やササミを利用するケースが多いでしょう。
ただ、毎回調理するのは面倒ですよね。そこで役に立つのが作り置き。
料理に作り置きの鶏胸肉を、のせるだけで良いので非常に便利です。
休日に作り置きしておくと便利
わたしの場合、休日に鶏胸肉2,3kgを大量に調理します。
少し時間はかかりますが、そこまで手間はかかりません。
平日の調理時間が短縮できるのでオススメ。調理方法は下記にて紹介します。
- 鶏胸肉の皮を剥ぎ、適当な大きさにきる
- 鍋でめんつゆで煮込むだけ(カレー粉・キムチなども味付けに役立ちます)
- 火が通ったら完成
![ローファット 作り置き](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/565f7c64b51288f39f9ceb4d47a3cc5c.jpg)
今の体重でカロリー・PFCを計算する
![ローファット PFC 目安](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/03/f9dd3e5cf96516ada0f6cb41f9cefdfa.png)
カロリーやPFCの管理が適当だと、痩せることができません。
過去ではなく、現在の体重でカロリー・PFCは都度計算する必要があります。
ローファットのカロリー・PFC計算方法は、次の記事で詳しく解説しています。
ローファット食事例43パターン(20kg以上痩せた食事)
![ローファット 体重推移](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/12/862602f0a467e1ef7b5b5bebc87a7bac-1.jpg)
ローファット中にわたしが食べていた食内容を43パターン紹介します。
実際にこの食事内容で、20kg以上痩せれたので参考にしてみてください。
鶏胸肉のローファット食事例
![ローファット 鶏胸肉](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/0853e06392fc28d8f6d0fb802d88968b.jpg)
ローファットの定番食材「鶏胸肉」。
パサパサ感が飽きてしまう原因になりますが、味付け・調理方法で工夫できます。
鶏胸肉の飽きない方法、代替え食材について知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
鶏胸肉とうま塩きゅうり
![鶏胸肉 きゅうり](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/eb6cc5ff905754f6036bd0b41d11af39.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
174カロリー | 33g | 2g | 2g |
- 鶏胸肉:150g
- きゅうり:1本
- リケンのノンオイルドレッシングうま塩
鶏胸肉のチンジャオロースー
![鶏胸肉 ピーマン](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/231d8500a6925f53f085ed2b6f490541.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
185カロリー | 34g | 5g | 1g |
- 鶏胸肉:150g
- ピーマン:2個
- オリーブオイル(調理油):小さじ1/2
- にんにくチューブ:1cm
- 鶏ガラスープの素:小さじ1
- 醤油:小さじ1
鶏胸そぼろ豆腐サラダ
![鶏胸肉 豆腐サラダ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/e68e4037ca1ba71af3223cf8c5d0ce1e.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
202カロリー | 28g | 5g | 8g |
- 鶏胸肉:100g
- 木綿豆腐:1丁
- レタス
- リケンのノンオイルドレッシングうま塩
- めんつゆ(鳥そぼろを作る用)
鶏胸肉のみぞれ煮
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/0ae9115629f2f61dcd5accdb3c1c82c3.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
221カロリー | 34g | 2g | 13g |
- 鶏胸肉:150g
- 大根:1/4個
- 片栗粉:大さじ1
- めんつゆ
鶏胸肉ハンバーグ
![鶏胸肉 ハンバーグ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/53351747fac0024e9cc8aedfb775ca7c.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
218カロリー | 39g | 5g | 1g |
- 鶏胸肉:150g※ミンチにしたもの
- 鶏ガラスープの素:小さじ1
- オリーブオイル(調理油):1/2
- にんにくチューブ:1cm
- しょうがチューブ:1cm
魚のローファット食事例
![ローファット 魚](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/165eac8124d182ec4964ed629dc96b0f.jpg)
魚もローファット中はよく食べる食材です。
ただ、サバなどの青魚は脂質が高いため注意が必要。
良質な脂質であるため、ローファット中でも摂取したいですが量やカロリーを計算しましょう。
鮭(100g)+納豆
![鮭](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/2d714a6a940f375937117a3262ebfbd9.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
231カロリー | 22g | 13g | 6g |
あじ(100g)
![鯵](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/d6e1b43e4b3e033042141421caf2cbdc.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
168カロリー | 20g | 8g | 0g |
さば(100g)
![さば](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/0e997c2fea7be1288901e9f305bdbb60.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
202カロリー | 20.7g | 12.1g | 0g |
ほっけ(100g)
![ほっけ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/9bce85c533f8329f0caf312f2096bbd8.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
123カロリー | 18.1g | 4.9g | 0g |
寿司・刺身(テイクアウト)
![寿司](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/28130e332980e23f5c6561d1ab82efeb.jpg)
卵のローファット食事例
卵もタンパク源になり、良質な脂質が含まれているため積極的に摂取したい食材。
ただ、脂質はある程度抑えないといけないので黄身の食べる量は計算しましょう。
全卵・卵白を使い分けすると便利です。
![ローファット 卵](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/5499f3ee1285fc3c481f282b10120e86.jpg)
カニ玉
![カニ玉](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/6c0275b660f711d0a224694480733236.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
440カロリー | 22g | 11g | 62g |
- カニカマ:1パック
- 卵:1個
- 卵白:1個
- 玄米:150g
- 白だし:小さじ1
鶏胸肉の親子丼
![親子丼](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/44eff973f832fb45265c88f1bce4ff71.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
451カロリー | 33g | 8g | 55g |
- 鶏胸肉:100g
- 卵:1個
- 玉ねき:1/2個
- めんつゆ:20ml
- 水:40ml
ニラ玉
![ニラ玉](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/5165bd5c8f0e155ec8dfd2db12de48b1.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
160カロリー | 20g | 6g | 4g |
- 卵:1個
- 卵白:2個
- ニラ
- 鶏ガラスープの素:小さじ1
- しょうゆ:小さじ1
- 白米:150g
- オリーブオイル(調理油):小さじ1/2
鶏胸肉と目玉焼き
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/cc7d90937a056d95741b9c7fcff45ded.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
284カロリー | 30g | 13g | 4g |
- 卵:2個
- 鶏胸肉:70g
- 白だし:小さじ1
麺類のローファット食事例
![ローファット パスタ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/31f441b57cf7d122a647ae0cfbde7b45.jpg)
ローファット中、麺類はけっこう食べれるものが多いです。
ソースやスープは脂質が少ないものを選択することがポイント。
ローファット中に食べれる麺類を詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。
>>ローファット中も食べれる【低脂質ラーメン44選】ラーメンで太らないコツも解説
ローファット中は「ゼンブヌードル」の麺がおすすめ!
低脂質かつ高タンパクな麺類を食べたいとき「ゼンブヌードル」がおすすめ。
脂質が0.9g、タンパク質が17gの麺でローファット中には重宝します。
色んな麺料理にも利用できるので、簡単に低脂質・高タンパク料理が作れのがうれしいです。
- パスタ
- 焼きそば
- ラーメン
- まぜそば
1食200円程度とコストとしては安くないですが、栄養面を考えると十分にメリットがあります。
1000名限定のお試しキャンペーン中なので、興味ある方は利用してみてください。
今なら、お試しモニター500円(税込)で利用できる!
ペペロンチーノ
![ローファット ペペロンチーノ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/ccac9f28d6b0d1a20e8e272beaf486d0.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
480カロリー | 28g | 8g | 72g |
- 鶏胸肉:70g
- パスタ:100g
- コンソメキューブ:1/2個
- にんにくチューブ:1cm
- オリーブオイル(調理用):小さじ1/2
>>【ローファット中もOK】低脂質パスタレシピ6選&市販ソース23選を紹介
ナポリタン
![ローファット ナポリタン](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/0945d2095f3a564367073f2d560faad5.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
505カロリー | 28g | 8g | 78g |
- 鶏胸肉:70g
- パスタ:100g
- コンソメキューブ:1/2個
- ケチャップ:大さじ1
- ウスターソース:大さじ1
- オリーブオイル(調理用):小さじ1/2
トマトソースパスタ
![ローファット トマトソースパスタ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/bff10ccbac6784d07cc5f488bacb6278.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
500カロリー | 29g | 8g | 76g |
- 鶏胸肉:70g
- パスタ:100g
- コンソメキューブ:1/2個
- トマトホール缶:1個
- オリーブオイル(調理用):小さじ1/2
和風お吸い物パスタ
![ローファット 和風パスタ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/0b175333bb1075f818c94d4feddb5638.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
500カロリー | 35g | 8g | 73g |
- 鶏胸肉:70g
- パスタ:100g
- お吸い物の素:1袋
- 醤油:小さじ1
- オリーブオイル(調理用):小さじ1/2
月見うどん
![鶏胸肉 月見うどん](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/bd416960f144a6028a1b3929ebcb817b.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
444カロリー | 30g | 8g | 60g |
- 鶏胸肉:70g
- うどん:1玉
- 卵:1個
- めんつゆ:20ml
- 水100ml
塩焼きそば
![ローファット 焼きそば](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/e110fe4894a3a6370929d801176be06a.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
394カロリー | 23g | 7g | 56g |
- 鶏胸肉:70g
- 焼きそば:1玉
- 白だし:大さじ1※付属のソースでもOK
- 酒:大さじ1
- オリーブオイル(調理用):小さじ1/2
- お好みの野菜
カレーのローファット食事例
カレーはプライムジャワカレーを利用すれば、低脂質のカレーを作れます。
脂質10g未満でカレーが食べれるため、必須のアイテムです。
ローファット中に食べれるカレーレシピやレトルト商品は次の記事で詳しく解説しています。
>>ローファット中もOK【低脂質カレー】ルー・レトルトおすすめ商品やレシピ紹介
外食でカレーを食べると脂質が高くなってしまいます。
お店で出るような本格的なカレーを楽しみたい方も多いでしょう。
低脂質で本格的なカレーを楽しみたい方には「インスパイスカレー」
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/08/47e79a9fb13272c86e5289fe66fee129.jpg)
外食でカレーを食べると脂質が高くなってしまいます。
それでも、お店で出るような本格的なカレーを楽しみたい方も多いでしょう。
そこでおすすめなのが「インスパイスのスパイスカレー」。
低脂質でありながら、お店で食べる本格的なカレーを楽しむことができます。
無添加ヘルシーなスパイスカレーが楽しめる
キーマカレー
![ローファット キーマカレー](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/00e1246bcee67074cb70823af627ebf0.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
411カロリー | 28g | 5g | 61g |
- 鶏胸肉:100g
- お好みの野菜
- プライムジャワカレー:1袋
- 玄米:150g
鶏胸肉カレー
![ローファット カレー](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/c7490cb69f4f713b19253ba1e383e547.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
411カロリー | 28g | 5g | 61g |
- 鶏胸肉:100g
- お好みの野菜
- プライムジャワカレー:1袋
- 玄米:150g
ご飯もの(チャーハン・丼もの)ローファット食事例
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/6108da6937adca22532a2251e959d204.jpg)
チャーハンなどのご飯ものもローファット中は食べれます。
調理するときの油の量に注意しましょう。
テフロン加工のフライパンを使用するか、調理油はオリーブオイル小さじ1/2までに抑えて調理してください。
鶏胸肉ヘルシーチャーハン
![ローファット チャーハン](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/1e65e380e0c3deda2e2f0a323e7fd926.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
469カロリー | 29g | 10g | 59g |
- 鶏胸肉:70g
- 長ネギ:1/4
- 白米:150g
- 卵:1個
- にんにくチューブ:1cm
- 鶏ガラスープの素:小さじ1
- しょうゆ:小さじ1
- オリーブオイル(調理油):小さじ1/2
キムチチャーハン
![ローファット キムチチャーハン](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/7f7953617ec31c0105cf41a61820c35b.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
441カロリー | 24g | 9g | 59g |
- ノンオイルツナ缶:1個
- 長ネギ:1/4
- 白米:150g
- 卵:1個
- キムチ:お好み
- にんにくチューブ:1cm
- 鶏ガラスープの素:小さじ1
- しょうゆ:小さじ1
- ごま油:小さじ1/2
鶏胸肉たまご雑炊
![鶏胸肉 たまご雑炊](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/a449d801a8fe2911da929aa2b7c445de.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
476カロリー | 34g | 8g | 61g |
- 鶏胸肉:100g
- 卵:1個
- 白米:150g
- だしの素
キムチ雑炊
![鶏胸肉 キムチ雑炊](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/7e0ce3c51ff3e60dbdc5e0f7c35d8b5a.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
492カロリー | 34g | 8g | 64g |
- 鶏胸肉:100g
- 卵:1個
- 白米:150g
- キムチ:お好み
- 鶏がらスープ素
オートミールのローファット食事例
![ローファット オートミール](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/e4101bee9187b697ea80ff87c292e1bd.jpg)
オートミールは低カロリー・低糖質でありながらボリュームがあります。
スープと一緒に米の代わりに利用すると、食べやすく美味しいです。
詳しく知りたい方は次の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
>>【ローファット向け】低脂質オートミールレシピ9選|美味しく食べるコツを徹底解説
キムチ味噌チゲ
![キムチチゲ オートミール](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/b83da0b84b42665f3764e6dbc333616a.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
335カロリー | 30g | 10g | 30g |
- 鶏胸肉:70g
- 卵:1個
- オートミール:40g
- だしの素:小さじ1
- キムチ:お好み
- 味噌:小さじ1
豆乳コンソメ
![豆乳コンソメ オートミール](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/8edf5ebe4d58c29a67bd304ad85ae227.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
300カロリー | 27g | 7g | 32g |
- 鶏胸肉:70g
- オートミール:40g
- コンソメ:1/2個
- 豆乳:100ml
オートミールカレー
![オートミールカレー](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/260e59b8baf7592c1007be5953170367.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
305カロリー | 29g | 6g | 35g |
- 鶏胸肉:100g
- お好みの野菜
- プライムジャワカレー:1袋
- オートミール:40g
プロテインオートミール
![プロテインオートミール](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/40bf2ba8332fd932d0e90a488ee7790f.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
307カロリー | 30g | 5g | 38g |
- プロテインパウダー(チョコ味):1スクープ
- オートミール:40g
- アーモンド効果:100ml
甘いもの・間食のローファット食事例
![ローファット おやつ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/4c15ab521eaea8d7d81872ed724bc30e.jpg)
ローファット中に食べれる間食は、かなり種類があります。
次の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。
低脂質かつ高タンパクのおやつは「マイプロテイン」がおすすめ
![マイプロテイン おやつ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/07/f38e20e5487a86cf84a351443ed8e470.jpg)
低脂質かつ高タンパクのおやつ・甘いものが食べたい方は、マイプロテインのおやつがおすすめ。
タンパク質20g以上・脂質10g未満の色んなジャンルの商品があります。
- クッキー
- プロテインばー
- チョコバー
- チョコ
- ウエハウス
数ある中からローファット経験者が厳選!
プロテインバー
![プロテインバー](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/fe4e5e4379a20b80eda9496672f4e07a.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
106カロリー | 10.5g | 0.7g | 14.4g |
干し芋
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
185カロリー | 2.9g | 0.3g | 44.3g |
オイコスヨーグルト
![低脂肪ヨーグルト](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/0754e61e9f2136eca590953f249b7e22.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
88カロリー | 9.6g | 0g | 11.9g |
BASE Cookies
![BASE Cookies カロリー](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/a280485ec867bb557907931e52862891.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
154カロリー | 7.8g | 6.5g | 17.5g |
>>【市販・コンビニ低脂質パン37選】ローファット中でも問題なく食べれる!
低脂質かつ高タンパクなパンは「BASE BREAD」もおすすめ
![BASE BREAD](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/06/122736ad0d95349b6b64d893d4f7a667.jpg)
BASE BREADは低脂質パンによくあるパサパサ感がなく、タンパク質13.5gも含まれています。
ふわっとした食感を楽しみながら、脂質を抑えてタンパク質も確保できるのでローファット中は利用したい商品です。
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
264カロリー | 13.5g | 8.2g | 30.3g |
低脂質・高タンパクのクッキー、パンやパスタもあるので利用してみてください。
美味しいパンで脂質を抑えてタンパク質を確保
RIZAPサポートチップス
![RIZAPダイエットサポートチップス](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/1caa2f926e8c9133cc7f898955b5f5fb.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
200カロリー | 20g | 7.4g | 17.4g |
ZEROビスケット
![ゼロシュガーフリービスケット カロリー](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/3b2e9ffd27025fc2e0e3b37ad9cd0261.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
121カロリー | 10g | 4.9g | 11.1g |
ゼロカロリーゼリー
![ゼロカロリーゼリー](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/10/1e102a8470a6a5773947e761240c3a9f.jpg)
コンビニのローファット食事例
![ローファット コンビニ おやつ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/e7fe80625013e438954acf5638e86935.jpg)
オフィスでのランチ・間食でコンビの利用するケースが多いでしょう。
コンビニでは「弁当・甘いもの・アイス」など選べれる商品が豊富にあります。
詳細を知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
親子丼
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/d2910ffeef85a0b684abd1c7aba89b49.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
547カロリー | 24.9g | 10.7g | 90.5g |
鶏そぼろ丼
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/9841645d8621e55a005d8c72135a3928.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
547カロリー | 13.9g | 5.1g | 68.1g |
うどん+サラダチキン
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/cf4e20ee6d5449787eade70da2a9d464.jpg)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
488カロリー | 31g | 2g | 83g |
外食のローファット食事例
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/2c7f44faf3affaab4b0bd8cb5170c077.jpg)
ローファットでは外食でも選べるメニューが豊富、外食を楽しみながら痩せることができます。
わたしの外食の食事例を紹介。
もっと詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】
海鮮丼
![海鮮丼](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/fecba8b9d0d9bfe30eb6021d7d131244.jpg)
焼き魚定食
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/26a1d61d87317d384c4aa25464f7f031.jpg)
ステーキ
![ステーキ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/09/IMG-2706.jpg)
蕎麦
![そば](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/ca88118dd59ff86abe5cc798c2cdca53.jpg)
ローファット中のフル食(1日の食事)
![ローファット フル食](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/fcdb482fbd4ecad58c74344a2a02bc4c.jpg)
1日の食事(フル食)を、平日・休日それぞれ紹介します。
私の体型と、目安にしているカロリー・PFCも記載しておくので参考にしてみてください。
体型・目安カロリーとPFC
- 身長:170cm
- カロリー:1,800カロリー前後
- タンパク質量:100~135g(体重×1.5~2g)
- 脂質量:30g前後(カロリー15~20%)
- 糖質量:250g前後(カロリー50~55%)
1週間分のフル食を知りたい方は、次の記事で紹介しているので参考にしてみてください。
>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】
平日のフル食
トータルカロリー
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
1,767カロリー | 135g | 26g | 244g |
朝食(7:00):プロテインオートミール
![プロテインオートミール](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/40bf2ba8332fd932d0e90a488ee7790f.jpg)
- プロテインパウダー:ワンスクープ
- オートミール:40g
- アーモンド効果:100ml
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
307カロリー | 30g | 5g | 38g |
昼食(12:00):うどん+サラダチキン
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/cf4e20ee6d5449787eade70da2a9d464.jpg)
- ぶっかけうどん
- サラダチキン(スモーク)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
488カロリー | 31g | 2g | 83g |
間食(15:00~17:00):プロテインバー・オイコス
![プロテインバー オイコス](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/a4fcdd827df2a02a49f9c2c870635583.jpg)
- プロテインバー(グラノーラ)
- オイコス( プレーン)
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
194カロリー | 20g | 0g | 26g |
夕食(20:00):鮭・納豆焼き定食
![鮭 納豆](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/2d714a6a940f375937117a3262ebfbd9-1.jpg)
- 鮭:1尾
- 納豆:1個
- 白米:150g
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
476カロリー | 25g | 15g | 55g |
筋トレ後の食事(22:00):プロテイン+今川焼き
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/66b57f4d7bc191229cbd0415e23c91b0.jpg)
- プロテインパウダー:ワンスクープ
- 今川焼き(冷凍):1個
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
302カロリー | 28g | 3g | 40g |
休日のフル食
トータルカロリー
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
1,780カロリー | 110g | 37.1g | 254g |
朝食(8:00):卵・納豆定食
![卵納豆定食](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/d5110b39ebc9c2a73b4eb4eab645ca71.jpg)
- 納豆:1個
- 卵:1個
- 白米:150g
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
441カロリー | 19g | 11g | 61g |
昼食(12:00):鶏胸ペペロンチーノ
![ローファット ペペロンチーノ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/ccac9f28d6b0d1a20e8e272beaf486d0.jpg)
- 鶏胸肉:70g
- パスタ:100g
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
480カロリー | 28g | 8g | 72g |
筋トレ後間食(15:00):プロテイン+餅3個
![プロテイン 餅](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/7b8b46b689eac7e3e23a598f4863d4e0.jpg)
- 鮭:1尾
- 卵:1個
- 白米:150g
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
468カロリー | 29g | 2g | 82g |
間食(17:00):雪見だいふく・オイコス
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/3038bd17a287307f09ea637cc7154410.jpg)
- 雪見だいふく
- オイコス
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
250カロリー | 11g | 4g | 37g |
夕食(20:00):さば
![さば](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/0e997c2fea7be1288901e9f305bdbb60.jpg)
- さば:1尾
カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
202カロリー | 20.7g | 12.1g | 0g |
ローファットのおすすめ食材・NG食材
ローファット中に食べていいもの・食べてはいけないものを解説します。
意識するだけでも、脂質を抑えることができるので把握しましょう。
食べていいもの
ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・商品があります。
- 肉類
- 魚介類
- 脂質
- 糖質
- 甘いもの・デザート
詳しくは次の記事で詳しく解説しています。
食べてはいけないもの
ローファット中は下記の食事は、絶対に避けましょう。
1食だけでも、脂質・カロリーが非常に高いため注意が必要です。
- ジャンクフード
- 揚げ物
- 中華料理
- 脂の多い肉
- 洋菓子
- 調理パン・菓子パン
- アイスクリーム
次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しています。
自炊が面倒な方は「宅配弁当」がおすすめ
![筋肉食堂 ハンバーグ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/03/13.jpg)
自炊や食事管理が面倒な場合、ダイエット向けの宅配弁当がおすすめです。
レンジで温めるだけですぐ食べることができ、カロリー計算もしっかりされています。
カロリーや食事内容を気にする手間、自炊やメニュー選択の時間を短縮できるのでダイエットの強い味方です。
ローファット中におすすめの「高タンパク・低脂質」宅配弁当をしっかり選びましょう。
数ある中でローファットの経験者が厳選!
ローファット停滞したときの5つの対処法
![5つの方法](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2021/12/316d08af0ca6c58bd46ba750c1f5f4e9.png)
ローファットダイエットの停滞期を抜け出す5つの方法を紹介します。
停滞してしまった場合、どれか1つでよいので実践してみましょう。
- 普段の食事メニュー・食材を変えてみる
- 週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
- プチカロリーアップ期間をもうける
- ダイエット方法を変える
- 運動量を増やす
安易にカロリーを落とすことは避けましょう。
下記の記事で、停滞期を抜け出す方法について詳しく解説しています。
まとめ:色んなパターンの食事でローファットを進めていこう
![ローファット 食事のコツ](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/05/8b0006c4933b346615d83afeb641c30d.png)
ローファット中の食事は4つのポイントを意識してみてください。
- ワンパターンにならないようにする
- 調理油は極力使用しない
- 作り置きを活用する
- 今の体重でカロリー・PFCを計算する
ローファットは食べれるものが多く、継続しやすいダイエットです。今回紹介した、ローファット食事例43パターンを参考にして、色んな食事を楽しみながら痩せていきましょう。
そもそも自炊が面倒な方は、宅配弁当の利用がオススメ。
数多くの商品がありますが、次の記事で高タンパクかつ低脂質の宅配弁当ランキングを紹介しています。
![](https://karashin-desing.com/wp-content/uploads/2022/03/f9437340ab714e577a06e901bd4be232-300x188.png)
コメント