ローファットダイエット食事例&レシピ”43パターン”【20kg以上痩せた私の食事内容】

ローファット 食事例
  • ローファット中での色んな食事パターンを知りたい!
  • レシピや食事ごとのカロリーを知りたい…
  • ローファット中の食事がワンパターンで飽きてきた…

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事を書いてる人
  • 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
  • SaaS企業の人事サラリーマン
  • 2017年からボディメイク継続中
  • 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
  • 体脂肪率max27%→min3%
  • 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報

この記事では、ローファット中の食事例を43パターン紹介。

内容を実践すれば、色んな食事を楽しみながらローファットダイエットを進められます。

ローファットは色んな食事を楽しみながら痩せられる

イエット中の食事はワンパターンになりがち、すぐに飽きてしまいます。

ローファットは「カレー・パスタ・甘いもの」など色んな食事を楽しみながら痩せることが可能。

紹介する食事例43パターンを参考にして、食事のレパトリーを増やしていきましょう。

目次

ローファットの食事4つのポイント

ローファット 食事のコツ

ローファットの食事のポイントを解説します。

おもに4つあるので、しっかり抑えましょう。

  1. ワンパターンにならないようにする
  2. 調理油は極力使用しない
  3. 作り置きを活用する
  4. 今の体重でカロリー・PFCを計算する

ワンパターンにならないようにする

ダイエットを継続するうえで、飽きないことは非常に重要です。

ダイエットでの食事はワンパターンになりがち。

飽きさせないよう、色んなパターンの食事を把握しておきましょう。

調理油は極力使用しない

オリーブオイル

調理油は、意識しないと意外と多くの量を使用してしまっております。

テフロン加工のフライパンを使用するか、できるだけ調理油の使用は避けましょう。

わたしは調理油はすべて、オリーブオイルを使用しており、小さじ1/2の分量で調理しています。

作り置きを活用する

ローファット 作り置き

タンパク源で鶏胸肉やササミを利用するケースが多いでしょう。

ただ、毎回調理するのは面倒ですよね。そこで役に立つのが作り置き

料理に作り置きの鶏胸肉を、のせるだけで良いので非常に便利です。

休日に作り置きしておくと便利

わたしの場合、休日に鶏胸肉2,3kgを大量に調理します。

少し時間はかかりますが、そこまで手間はかかりません。

平日の調理時間が短縮できるのでオススメ。調理方法は下記にて紹介します。

  • 鶏胸肉の皮を剥ぎ、適当な大きさにきる
  • 鍋でめんつゆで煮込むだけ(カレー粉・キムチなども味付けに役立ちます)
  • 火が通ったら完成
ローファット 作り置き

今の体重でカロリー・PFCを計算する

ローファット PFC 目安

カロリーやPFCの管理が適当だと、痩せることができません。

過去ではなく、現在の体重でカロリー・PFCは都度計算する必要があります。

ローファットのカロリー・PFC計算方法は、次の記事で詳しく解説しています。

>>ローファットダイエットのカロリー・PFC計算

ローファット食事例43パターン(20kg以上痩せた食事)

ローファット 体重推移

ローファット中にわたしが食べていた食内容を43パターン紹介します。

実際にこの食事内容で、20kg以上痩せれたので参考にしてみてください。

鶏胸肉のローファット食事例

ローファット 鶏胸肉

ローファットの定番食材「鶏胸肉」。

パサパサ感が飽きてしまう原因になりますが、味付け・調理方法で工夫できます

鶏胸肉の飽きない方法、代替え食材について知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>鶏胸肉飽きた時4つの工夫・代わりの食材を解説

鶏胸肉とうま塩きゅうり

鶏胸肉 きゅうり
カロリータンパク質脂質糖質
174カロリー33g2g2g
材料

鶏胸肉のチンジャオロースー

鶏胸肉 ピーマン
カロリータンパク質脂質糖質
185カロリー34g5g1g
材料
  • 鶏胸肉:150g
  • ピーマン:2個
  • オリーブオイル(調理油):小さじ1/2
  • にんにくチューブ:1cm
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • 醤油:小さじ1

鶏胸そぼろ豆腐サラダ

鶏胸肉 豆腐サラダ
カロリータンパク質脂質糖質
202カロリー28g5g8g
材料

鶏胸肉のみぞれ煮

カロリータンパク質脂質糖質
221カロリー34g2g13g
材料
  • 鶏胸肉:150g
  • 大根:1/4個
  • 片栗粉:大さじ1
  • めんつゆ

鶏胸肉ハンバーグ

鶏胸肉 ハンバーグ
カロリータンパク質脂質糖質
218カロリー39g5g1g
材料
  • 鶏胸肉:150g※ミンチにしたもの
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • オリーブオイル(調理油):1/2
  • にんにくチューブ:1cm
  • しょうがチューブ:1cm

魚のローファット食事例

ローファット 魚

魚もローファット中はよく食べる食材です。

ただ、サバなどの青魚は脂質が高いため注意が必要。

良質な脂質であるため、ローファット中でも摂取したいですが量やカロリーを計算しましょう。

鮭(100g)+納豆

鮭
カロリータンパク質脂質糖質
231カロリー22g13g6g

あじ(100g)

鯵
カロリータンパク質脂質糖質
168カロリー20g8g0g

さば(100g)

さば
カロリータンパク質脂質糖質
202カロリー20.7g12.1g0g

ほっけ(100g)

ほっけ
カロリータンパク質脂質糖質
123カロリー18.1g4.9g0g

寿司・刺身(テイクアウト)

寿司

卵のローファット食事例

卵もタンパク源になり、良質な脂質が含まれているため積極的に摂取したい食材。

ただ、脂質はある程度抑えないといけないので黄身の食べる量は計算しましょう。

全卵・卵白を使い分けすると便利です。

ローファット 卵

カニ玉

カニ玉
カロリータンパク質脂質糖質
440カロリー22g11g62g
材料
  • カニカマ:1パック
  • 卵:1個
  • 卵白:1個
  • 玄米:150g
  • 白だし:小さじ1

鶏胸肉の親子丼

親子丼
カロリータンパク質脂質糖質
451カロリー33g8g55g
材料
  • 鶏胸肉:100g
  • 卵:1個
  • 玉ねき:1/2個
  • めんつゆ:20ml
  • 水:40ml

ニラ玉

ニラ玉
カロリータンパク質脂質糖質
160カロリー20g6g4g
材料
  • 卵:1個
  • 卵白:2個
  • ニラ
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
  • 白米:150g
  • オリーブオイル(調理油):小さじ1/2

鶏胸肉と目玉焼き

カロリータンパク質脂質糖質
284カロリー30g13g4g
材料
  • 卵:2個
  • 鶏胸肉:70g
  • 白だし:小さじ1

麺類のローファット食事例

ローファット パスタ

ローファット中、麺類はけっこう食べれるものが多いです。

ソースやスープは脂質が少ないものを選択することがポイント。

ローファット中に食べれる麺類を詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファット中も食べれる【低脂質ラーメン44選】ラーメンで太らないコツも解説

ローファット中は「ゼンブヌードル」の麺がおすすめ!

低脂質かつ高タンパクな麺類を食べたいとき「ゼンブヌードル」がおすすめ。

脂質が0.9g、タンパク質が17gの麺でローファット中には重宝します。

色んな麺料理にも利用できるので、簡単に低脂質・高タンパク料理が作れのがうれしいです。

  • パスタ
  • 焼きそば
  • ラーメン
  • まぜそば

1食200円程度とコストとしては安くないですが、栄養面を考えると十分にメリットがあります。

1000名限定のお試しキャンペーン中なので、興味ある方は利用してみてください。

今なら、お試しモニター500円(税込)で利用できる!

ペペロンチーノ

ローファット ペペロンチーノ
カロリータンパク質脂質糖質
480カロリー28g8g72g
材料
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
  • コンソメキューブ:1/2個
  • にんにくチューブ:1cm
  • オリーブオイル(調理用):小さじ1/2

>>【ローファット中もOK】低脂質パスタレシピ6選&市販ソース23選を紹介

ナポリタン

ローファット ナポリタン
カロリータンパク質脂質糖質
505カロリー28g8g78g
材料
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
  • コンソメキューブ:1/2個
  • ケチャップ:大さじ1
  • ウスターソース:大さじ1
  • オリーブオイル(調理用):小さじ1/2

トマトソースパスタ

ローファット トマトソースパスタ
カロリータンパク質脂質糖質
500カロリー29g8g76g
材料
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
  • コンソメキューブ:1/2個
  • トマトホール缶:1個
  • オリーブオイル(調理用):小さじ1/2

和風お吸い物パスタ

ローファット 和風パスタ
カロリータンパク質脂質糖質
500カロリー35g8g73g
材料
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
  • お吸い物の素:1袋
  • 醤油:小さじ1
  • オリーブオイル(調理用):小さじ1/2

月見うどん

鶏胸肉 月見うどん
カロリータンパク質脂質糖質
444カロリー30g8g60g
材料
  • 鶏胸肉:70g
  • うどん:1玉
  • 卵:1個
  • めんつゆ:20ml
  • 水100ml

塩焼きそば

ローファット 焼きそば
カロリータンパク質脂質糖質
394カロリー23g7g56g
材料
  • 鶏胸肉:70g
  • 焼きそば:1玉
  • 白だし:大さじ1※付属のソースでもOK
  • 酒:大さじ1
  • オリーブオイル(調理用):小さじ1/2
  • お好みの野菜

カレーのローファット食事例

カレーはプライムジャワカレーを利用すれば、低脂質のカレーを作れます。

脂質10g未満でカレーが食べれるため、必須のアイテムです。

ローファット中に食べれるカレーレシピやレトルト商品は次の記事で詳しく解説しています。

>>ローファット中もOK【低脂質カレー】ルー・レトルトおすすめ商品やレシピ紹介

外食でカレーを食べると脂質が高くなってしまいます。

お店で出るような本格的なカレーを楽しみたい方も多いでしょう。

低脂質で本格的なカレーを楽しみたい方には「インスパイスカレー」

外食でカレーを食べると脂質が高くなってしまいます。

それでも、お店で出るような本格的なカレーを楽しみたい方も多いでしょう。

そこでおすすめなのが「インスパイスのスパイスカレー」。

低脂質でありながら、お店で食べる本格的なカレーを楽しむことができます。

無添加ヘルシーなスパイスカレーが楽しめる

キーマカレー

ローファット キーマカレー
カロリータンパク質脂質糖質
411カロリー28g5g61g
材料

鶏胸肉カレー

ローファット カレー
カロリータンパク質脂質糖質
411カロリー28g5g61g
材料

ご飯もの(チャーハン・丼もの)ローファット食事例

チャーハンなどのご飯ものもローファット中は食べれます。

調理するときの油の量に注意しましょう。

テフロン加工のフライパンを使用するか、調理油はオリーブオイル小さじ1/2までに抑えて調理してください。

鶏胸肉ヘルシーチャーハン

ローファット チャーハン
カロリータンパク質脂質糖質
469カロリー29g10g59g
材料
  • 鶏胸肉:70g
  • 長ネギ:1/4
  • 白米:150g
  • 卵:1個
  • にんにくチューブ:1cm
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
  • オリーブオイル(調理油):小さじ1/2

キムチチャーハン

ローファット キムチチャーハン
カロリータンパク質脂質糖質
441カロリー24g9g59g
材料
  • ノンオイルツナ缶:1個
  • 長ネギ:1/4
  • 白米:150g
  • 卵:1個
  • キムチ:お好み
  • にんにくチューブ:1cm
  • 鶏ガラスープの素:小さじ1
  • しょうゆ:小さじ1
  • ごま油:小さじ1/2

鶏胸肉たまご雑炊

鶏胸肉 たまご雑炊
カロリータンパク質脂質糖質
476カロリー34g8g61g
材料
  • 鶏胸肉:100g
  • 卵:1個
  • 白米:150g
  • だしの素

キムチ雑炊

鶏胸肉 キムチ雑炊
カロリータンパク質脂質糖質
492カロリー34g8g64g
材料
  • 鶏胸肉:100g
  • 卵:1個
  • 白米:150g
  • キムチ:お好み
  • 鶏がらスープ素

オートミールのローファット食事例

ローファット オートミール

オートミールは低カロリー・低糖質でありながらボリュームがあります

スープと一緒に米の代わりに利用すると、食べやすく美味しいです。

詳しく知りたい方は次の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

>>【ローファット向け】低脂質オートミールレシピ9選|美味しく食べるコツを徹底解説

自炊が面倒な方は「楽チン オートミール」の利用が便利

楽チン オートミールごはんはレンジで2分温めれば食べられる、オートミールの宅食です。

1食の脂質が2.1gと低脂質。オートミールが苦手な方でも、美味しく食べれるのでおすすめしてます。

キムチ味噌チゲ

キムチチゲ オートミール
カロリータンパク質脂質糖質
335カロリー30g10g30g
材料
  • 鶏胸肉:70g
  • 卵:1個
  • オートミール:40g
  • だしの素:小さじ1
  • キムチ:お好み
  • 味噌:小さじ1

豆乳コンソメ

豆乳コンソメ オートミール
カロリータンパク質脂質糖質
300カロリー27g7g32g
材料
  • 鶏胸肉:70g
  • オートミール:40g
  • コンソメ:1/2個
  • 豆乳:100ml

オートミールカレー

オートミールカレー
カロリータンパク質脂質糖質
305カロリー29g6g35g
材料

プロテインオートミール

プロテインオートミール
カロリータンパク質脂質糖質
307カロリー30g5g38g
材料
  • プロテインパウダー(チョコ味):1スクープ
  • オートミール:40g
  • アーモンド効果:100ml

甘いもの・間食のローファット食事例

ローファット おやつ

間食を挟み食事回数を増やすことはダイエットに効果的です。

ローファット中に食べれる間食は、かなり種類があります

次の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

>>ローファットおすすめ間食【ジャンル別78選】

低脂質かつ高タンパクのおやつは「マイプロテイン」がおすすめ

マイプロテイン おやつ

低脂質かつ高タンパクのおやつ・甘いものが食べたい方は、マイプロテインのおやつがおすすめ。

タンパク質20g以上・脂質10g未満の色んなジャンルの商品があります。

  • クッキー
  • プロテインばー
  • チョコバー
  • チョコ
  • ウエハウス

数ある中からローファット経験者が厳選!

プロテインバー

プロテインバー
カロリータンパク質脂質糖質
106カロリー10.5g0.7g14.4g

干し芋

カロリータンパク質脂質糖質
185カロリー2.9g0.3g44.3g

オイコスヨーグルト

低脂肪ヨーグルト
カロリータンパク質脂質糖質
88カロリー9.6g0g11.9g

BASE Cookies

BASE Cookies カロリー
カロリータンパク質脂質糖質
154カロリー7.8g6.5g17.5g

>>【市販・コンビニ低脂質パン37選】ローファット中でも問題なく食べれる!

低脂質かつ高タンパクなパンは「BASE BREAD」もおすすめ

BASE BREAD

BASE BREADは低脂質パンによくあるパサパサ感がなく、タンパク質13.5gも含まれています。

ふわっとした食感を楽しみながら、脂質を抑えてタンパク質も確保できるのでローファット中は利用したい商品です。

カロリータンパク質脂質炭水化物
264カロリー13.5g8.2g30.3g

低脂質・高タンパクのクッキー、パンやパスタもあるので利用してみてください。

美味しいパンで脂質を抑えてタンパク質を確保

RIZAPサポートチップス

RIZAPダイエットサポートチップス
カロリータンパク質脂質糖質
200カロリー20g7.4g17.4g

ZEROビスケット

ゼロシュガーフリービスケット カロリー
カロリータンパク質脂質糖質
121カロリー10g4.9g11.1g

ゼロカロリーゼリー

ゼロカロリーゼリー

コンビニのローファット食事例

ローファット コンビニ おやつ

オフィスでのランチ・間食でコンビの利用するケースが多いでしょう。

コンビニでは「弁当・甘いもの・アイス」など選べれる商品が豊富にあります。

詳細を知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットコンビニおすすめ商品”91選”

親子丼

カロリータンパク質脂質糖質
547カロリー24.9g10.7g90.5g

鶏そぼろ丼

カロリータンパク質脂質糖質
547カロリー13.9g5.1g68.1g

うどん+サラダチキン

カロリータンパク質脂質糖質
488カロリー31g2g83g

外食のローファット食事例

ローファットでは外食でも選べるメニューが豊富、外食を楽しみながら痩せることができます。

わたしの外食の食事例を紹介。

もっと詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

海鮮丼

海鮮丼

焼き魚定食

ステーキ

ステーキ

蕎麦

そば

ローファット中のフル食(1日の食事)

ローファット フル食

1日の食事(フル食)を、平日・休日それぞれ紹介します。

私の体型と、目安にしているカロリー・PFCも記載しておくので参考にしてみてください。

体型・目安カロリーとPFC

  • 身長:170cm
  • カロリー:1,800カロリー前後
  • タンパク質量:100~135g(体重×1.5~2g)
  • 脂質量:30g前後(カロリー15~20%)
  • 糖質量:250g前後(カロリー50~55%)

1週間分のフル食を知りたい方は、次の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】

平日のフル食

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,767カロリー135g26g244g

朝食(7:00):プロテインオートミール

プロテインオートミール
  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • オートミール:40g
  • アーモンド効果:100ml
カロリータンパク質脂質糖質
307カロリー30g5g38g

昼食(12:00):うどん+サラダチキン

  • ぶっかけうどん
  • サラダチキン(スモーク)
カロリータンパク質脂質糖質
488カロリー31g2g83g

間食(15:00~17:00):プロテインバー・オイコス

プロテインバー オイコス
  • プロテインバー(グラノーラ)
  • オイコス( プレーン)
カロリータンパク質脂質糖質
194カロリー20g0g26g

夕食(20:00):鮭・納豆焼き定食

鮭 納豆
  • 鮭:1尾
  • 納豆:1個
  • 白米:150g
カロリータンパク質脂質糖質
476カロリー25g15g55g

筋トレ後の食事(22:00):プロテイン+今川焼き

  • プロテインパウダー:ワンスクープ
  • 今川焼き(冷凍):1個
カロリータンパク質脂質糖質
302カロリー28g3g40g

休日のフル食

トータルカロリー

カロリータンパク質脂質糖質
1,780カロリー110g37.1g254g

朝食(8:00):卵・納豆定食

卵納豆定食
  • 納豆:1個
  • 卵:1個
  • 白米:150g
カロリータンパク質脂質糖質
441カロリー19g11g61g

昼食(12:00):鶏胸ペペロンチーノ

ローファット ペペロンチーノ
  • 鶏胸肉:70g
  • パスタ:100g
カロリータンパク質脂質糖質
480カロリー28g8g72g

筋トレ後間食(15:00):プロテイン+餅3個

プロテイン 餅
  • 鮭:1尾
  • 卵:1個
  • 白米:150g
カロリータンパク質脂質糖質
468カロリー29g2g82g

間食(17:00):雪見だいふく・オイコス

  • 雪見だいふく
  • オイコス
カロリータンパク質脂質糖質
250カロリー11g4g37g

夕食(20:00):さば

さば
  • さば:1尾
カロリータンパク質脂質糖質
202カロリー20.7g12.1g0g

ローファットのおすすめ食材・NG食材

ローファット中に食べていいもの・食べてはいけないものを解説します。

意識するだけでも、脂質を抑えることができるので把握しましょう。

食べていいもの

ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・商品があります。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 脂質
  • 糖質
  • 甘いもの・デザート

詳しくは次の記事で詳しく解説しています。

>>【ローファット食べていいもの】おすすめ食材・食事

食べてはいけないもの

ローファット中は下記の食事は、絶対に避けましょう。

1食だけでも、脂質・カロリーが非常に高いため注意が必要です。

  • ジャンクフード
  • 揚げ物
  • 中華料理
  • 脂の多い肉
  • 洋菓子
  • 調理パン・菓子パン
  • アイスクリーム

次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しています。

>>ローファットで食べてはいけないもの7選

自炊が面倒な方は「宅配弁当」がおすすめ

筋肉食堂 ハンバーグ

自炊や食事管理が面倒な場合、ダイエット向けの宅配弁当がおすすめです。

レンジで温めるだけですぐ食べることができ、カロリー計算もしっかりされています。

カロリーや食事内容を気にする手間、自炊やメニュー選択の時間を短縮できるのでダイエットの強い味方です。

ローファット中におすすめの「高タンパク・低脂質」宅配弁当をしっかり選びましょう。

数ある中でローファットの経験者が厳選!

ローファット停滞したときの5つの対処法

5つの方法

ローファットダイエットの停滞期を抜け出す5つの方法を紹介します。

停滞してしまった場合、どれか1つでよいので実践してみましょう。

  1. 普段の食事メニュー・食材を変えてみる
  2. 週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
  3. プチカロリーアップ期間をもうける
  4. ダイエット方法を変える
  5. 運動量を増やす

安易にカロリーを落とすことは避けましょう。

下記の記事で、停滞期を抜け出す方法について詳しく解説しています。

>>長い停滞期を抜けだす5つの方法【無理な食事制限は不要】

まとめ:色んなパターンの食事でローファットを進めていこう

ローファット 食事のコツ

ローファット中の食事は4つのポイントを意識してみてください。

  1. ワンパターンにならないようにする
  2. 調理油は極力使用しない
  3. 作り置きを活用する
  4. 今の体重でカロリー・PFCを計算する

ローファットは食べれるものが多く、継続しやすいダイエットです。

今回紹介した、ローファット食事例43パターンを参考にして、色んな食事を楽しみながら痩せていきましょう。

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この記事を書いた人

-筋トレ・ダイエットは【ダラダラ・ゆるくでも継続が勝ち】-

◆名前:からしん
◆年齢:30代前半
◆職業:SaaS企業の人事
◆家族:嫁さん 子供1人

◎サラリーマンしながら2017年から筋トレ継続
◎ローファットで80kg→20kg以上のダイエット成功
◎体脂肪率:max27% min3%
◎コンテスト出ない・意識高くないトレーニー

サラリーマンが忙しい中できる範囲のボディメイクの情報を発信

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