- 卵は脂質あるけどローファット中に食べても大丈夫…?
- 卵は1日何個まで食べてよいの？
- ローファット中の脂質量の目安・おすすめ食材が知りたい！
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事ではローファット中の卵の利用について詳しく解説。
記事内容を実践すれば、卵をうまく利用しながらローファットを進めらます。
結論、ローファット中に卵を食べて問題ありません。
良質な脂質であり、タンパク質も豊富なため優秀な食材です。
ただ、ローファット中は他に優先したい脂質があるため、1日2個程度を目安に摂取しましょう。
ローファット中に卵は役立つ食材
卵はローファット中も重宝する食材です。理由は下記3つ。
- 栄養素が優秀
- 色んな料理に使える
- コストが安い
栄養素が優秀
卵の栄養素について、具体的に優秀な点は下記3つです。
- タンパク質が豊富
- ビタミン・カルシウムが豊富
- レシチンが含まれる
卵には脂質の代謝をサポートするビタミンB2、抗酸化作用のあるビタミンA・Eが多くふまれています。
とくに注目したい栄養素が「レシチン」。
卵の黄身に含まれており、血中脂質を下げる効果があります。豊富な栄養が含まれている卵は、ローファットでも役立つ優秀な食材です。
色んな料理に使える
卵は「生・茹で・焼き」どの調理法でも、美味しく食べれる便利な食材です。
他の食材・調味料にも合わせやすく、色んな料理に使えるのも魅力。
- ゆで卵
- 卵焼き
- 目玉焼き
- オムレツ
- 親子丼
コストが安い
卵は比較的安い価格で、購入することが可能。
スーパー・コンビニどこでも置いてあるので、手に入れやすさも便利です。
タンパク源としては、鶏胸肉・ささみと並んで、コスパのよい食材のため非常に重宝します。
ローファット中の卵の注意点
卵は優秀な食材ですが、3つの注意点があります。
- 脂質量を考慮する
- 調理方法に注意する
- 1日2個程度までにする
脂質量を考慮する
卵の栄養成分は下記のとおりです。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 91カロリー | 7.4g | 6.2g | 0.2g |
タンパク質7.4gありますが、脂質も6.2gあるため摂取量には注意しましょう。
1日の摂取すべき脂質量の目安におさまるよう、卵の量もコントロールしてください。
調理方法に注意する
卵は「生・茹で・炒め」色んな方法で、美味しく食べれる点が魅力です。
ただ、加熱しすぎや生の状態だと、消化吸収が悪くなってしまいます。
おすすめは「半熟目玉焼き・温泉卵」で食べることです。
火を通しすぎず、半熟の状態がもっとも消化吸収の効率がよくなります。
フライパンでの調理の際には、調理油を少なめにすることも推奨します。
調理油で実は脂質量が増えてしまうケースが多いので、注意しましょう。
目玉焼きはクッキングシートの利用がおすすめ
調理油で脂質を摂取したくない方は、クッキングシートを利用しましょう。
若干シートにくっつきますが、写真のように綺麗に目玉焼きがつくれます。
1日2個程度までにする
身長・体重によって、1日の脂質量目安は変わりますが卵の1日に摂取目安量は、2個までにしましょう。
ローファット中は摂取できる脂質量が限られているので、卵のみですべての脂質を摂取するのはおすすめしません。
卵よりも優先したい脂質があるため、2個までに抑えるのがベストです。
卵は1日1個までは間違った常識
一時期、卵を食べ過ぎるとコレステロール値が上がるため、1日1個までという風潮がありました。
しかし、食品から摂るコレステロール量と血中のコレステロールの値は関係ないとされ、厚生労働省は2015年に基準を改定。
食べすぎはNGですが、1日1個と決める必要はありません。
脂質の種類・おすすめ食材
脂質の種類について詳しく解説します。
同じ脂質でも種類によって、特徴が大きく異なるためしっかり把握しましょう。
おすすめの脂質食材も紹介します。
脂質の役割
脂質は身体を構成するうえで非常に重要な栄養素。おもに3つの役割を担っています。
- 細胞膜の材料になる
- ホルモンの材料になる
- 脂溶性ビタミン(ADEK)の吸収を助ける
脂質の種類【種類によって特徴が違う】
脂質の種類を解説します。
脂質によって特徴が大きく違うため把握しましょう。
| 種類 | 特徴 | 代表的な食材 |
| 飽和脂肪酸 | ・過剰摂取すると悪玉コレステロールが増加 ・動脈硬化のリスクが高まる | バター、ラード パーム油、ヤシ油 |
| 一価不飽和脂肪酸 (オメガ9) | ・悪玉コレステロールを減らす作用 | オリーブオイル、アボカド アーモンド |
| n-6系多価不飽和脂肪酸 (オメガ6) | ・悪玉コレステロールを減らす作用 ・過剰摂取による、心筋梗塞の発症率が高まる可能性あるため注意が必要 | ひまわり油、ごま油 コーン油 |
| n-3系多価不飽和脂肪酸 (オメガ3) | ・脳細胞のはたらき活性化の効果 ・血液をサラサラにする効果 | 青魚、マグロ、うなぎ くるみ、えごま油 |
| トランス脂肪酸 | ・摂取しすぎると虚血性心疾患のリスクを高める | マーガリン、ショートニング |
おすすめ食材【オメガ3・オメガ9】
脂質はオメガ3の食材を優先して摂取したいです。次にオメガ9の食材がおすすめ。
具体的な食材は下記のとおりです。
オメガ3(n-3系脂質)おすすめ食材
- サバ
- イワシ
- マグロ
- うなぎ
- くるみ
- えごま油
- アマニ油
魚はDHA・EPAが摂取できる貴重な食材。
血液をサラサラにする効果だけでなく、筋合成にも効果があるため、積極的に摂取したいです。
オメガ9(n-9系脂質)おすすめ食材
- オリーブオイル
- アボカド
- アーモンド
オメガ9も良質な脂質であり、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
サプリはフィッシュオイルがおすすめ
ローファット中はオメガ3、DHA・EPAの脂質を積極的に摂取したいです。
とはいえ、普段から魚を食べる機会も少なく下記のような悩みを持っている方も多いでしょう。
- 魚を買って調理するのが面倒
- 魚は肉と比べて高いので利用してない
- 青魚は脂質が多いので、脂質量をコントロールしにくい
そこでおすすめなのが「フィッシュオイル」のサプリ。手軽に摂取でき、脂質量も管理できるので便利です。
サプリはマイプロテインが価格も安く、成分もよいのでおすすめ。
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ローファット中の脂質量の目安
ローファットでは、1日の摂取できる脂質量の目安を把握することが重要。
脂質量の目安を理解して、摂取する脂質食材を選択しましょう。
全体カロリーの15~20%
ローファットダイエットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取しましょう。15%を下回らないように注意してください。
最大20%ほど摂取しても問題ないため15%~20%のなかで調整することをおすすめします。
ローファットの脂質量について詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。
>>【ローファットダイエット脂質量目安】おすすめ食材も解説｜不足した場合の5つの症状
脂質が不足した場合の症状
脂質が不足するとテストステロンの低下などにより、身体の不調につながってしまいます。
具体的には下記の症状の原因に。
- イライラしやすい・気分が落ちる
- 活力・性欲の低下
- 肌や髪がパサつく
- 体力の低下・体調を崩しやすい
- 基礎体温が下がる
脂質量・PFCの計算方法
脂質・PFCの計算方法も紹介しますので、自分の目安を計算してみましょう。
ローファット中のPFCバランスの割合は下記のとおりです。
- P(タンパク質)：30％
- F(脂質) ：15％~20%
- C(糖質) ：50％~55%
カロリー・PFC計算をする前に、2つのカロリーを知りましょう。
- メンテナンスカロリー
- 今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー
- ダイエットカロリー
- 痩せるために目安となるカロリー
ダイエットを進めるうえで、カロリーは重要な目安となります。
PFC計算の3ステップ
- ダイエットカロリーの計算方法
- ダイエットカロリーも簡単に計算できます。
- 「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。
- P：タンパク質
- 体重×2g
- F：脂質
- ダイエットカロリー×15%~20%
- C：糖質
- ダイエットカロリーからタンパク質・脂質のカロリー差し引き
筋肉量の維持のためにもタンパク質は「体重×2g」を摂取しましょう
PFCの目安の詳しい解説、計算の具体例は次の記事で解説しています。
>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”【失敗しない2つの注意点も解説】
ローファット中に食べていいもの・いけないもの
ローファット中に食べていいもの・食べてはいけないものについて解説します。
実はよさそうで注意が必要な食材もあるので、しっかり把握しましょう。
食べていいもの
ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・食品があります。
- 肉類
- 魚介類
- 脂質
- 糖質
- 甘いもの・デザート
具体的におすすめの食材を肉類を例に紹介します。
鶏肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 鶏胸肉(皮なし) | 108カロリー | 22.3g | 1.5g |
| ささみ | 105カロリー | 23g | 0.8g |
| 鳥もも肉(皮なし) | 116カロリー | 18.8g | 3.9g |
| 砂肝 | 94カロリー | 18.3g | 1.8g |
| レバー | 111カロリー | 18.9g | 3.1g |
牛肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 牛ヒレ | 133カロリー | 20.5g | 4.8g |
| 牛もも(赤身) | 140カロリー | 22.5g | 4.6g |
| 牛肩(赤身) | 136カロリー | 22 | 4.4g |
豚肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 豚ヒレ | 115カロリー | 22.8g | 1.9g |
| 豚もも(赤身) | 128カロリー | 22.1g | 3.6g |
| 豚肩(赤身) | 125カロリー | 20.9g | 3.8g |
他のジャンルのおすすめ食材が知りたい方は、次の記事で解説しているので参考にしてみてください。。
食べてはいけないもの
ローファット中は下記の食事は、絶対に避けてください。
- ジャンクフード
- 揚げ物
- 中華料理
- 脂の多い肉
- 洋菓子
- 調理パン・菓子パン
- アイスクリーム
次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しているので参考にしてみてください。
よさそうで注意が必要な食材
ローファット中、良質な脂質は積極的に摂取したいですが量には注意が必要です。
脂質が高いため、摂取するときは量をしっかり計りましょう。
- ナッツ類
- アボガド
- 青魚
- 卵
- オリーブオイル
良質の食材でも食べすぎはNG
身体によい、良質な食材だからといって食べすぎはNG。カロリーオーバーやPFCバランスが崩れる原因になります。
決められたカロリー設定・PFCバランスのなかで良質な食材を摂取することを意識してください。
ローファット中の食事例・フル食
わたしが実際にローファット中に食べている食事例を紹介。
1,800カロリー前後を目安にしており、オフィス出勤の際の食事例を解説していきます。
トータルカロリー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 1,796カロリー | 124.8g | 32.5g | 240.5g |
ローファット中の食事例・レシピをもっと知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
朝食(7:00)：プロテインオートミール
- プロテインパウダー：ワンスクープ
- オートミール：40g
- アーモンド効果：100ml
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 307カロリー | 30g | 5g | 38g |
昼食(12:00)：海鮮丼
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 564カロリー | 30.1g | 8.1g | 87.5g |
ローファットでは外食でも選べるメニューが多いです。
1日のカロリー・PFCを守れば、外食も楽しむことができます。
間食(16:00)：BASE Cookies
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 154カロリー | 7.8g | 6.5g | 17.5g |
BASE FOODは「高タンパク・低脂質」の商品をさまざま展開。
わたしもクッキー、パンなどよく利用をしています。
夕食(20:00)：鶏胸肉チャーハン
- 鶏胸肉：70g
- 長ネギ：1/4
- 白米：150g
- 卵：1個
- にんにくチューブ：1cm
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 469カロリー | 29g | 10g | 59g |
ローファット中でもチャーハンは食べれます。
外食でのチャーハンは、大量の油で調理されており脂質が高いので避けましょう。
自炊であれば脂質を抑えたチャーハンを作ることができます。
筋トレ後間食(22:00)：プロテイン＋今川焼き
- プロテインパウダー：ワンスクープ
- 今川焼き(冷凍)：1個
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 302カロリー | 28g | 3g | 40g |
もっと詳しく食事例を知りたい方は、次の記事で1週間のフル食を紹介しています。
>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】
卵をうまく利用してローファットダイエットを進めよう
卵はローファット中も重宝する食材です。理由は下記3つ。
- 栄養素が優秀
- 色んな料理に使える
- コストが安い
卵は優秀な食材ですが、脂質量も高いです。そのため摂取する際は下記3点に注意してください。
- 脂質量を考慮する
- 調理方法に注意する
- 1日2個程度までにする
ローファット中に卵は、役に立つ食材です。うまく使ってダイエットを進めていきましょう。
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