- そばはローファット中の糖質源としてよいの？
- そばの高タンパク・低脂質レシピが知りたい！
- そばを食べるときの注意点ってあるの…?
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事では、そばがローファットにおすすめの理由やレシピを紹介。
記事内容を実践すれば、そばを上手く活用してローファットダイエットを進められます。
そばはローファットの糖質源としておすすめしたい食材です。
しかし意識しないと脂質が増えたり食べすぎてしまうので注意が必要。
高タンパク・低脂質な食べ方を知ることが重要です。
そばがローファットにおすすめの理由5選
そばがローファットでおすすめな理由は下記5つです。
- GI値が低い
- 糖質の中でもタンパク質が豊富
- 脂質が低い
- 食物繊維が豊富
- ルチン・ビタミンなどの栄養素が豊富
GI値が低い
GI値とは食後の血糖値の上昇を示す値です。
GIが高い食材ほど摂取後に血糖値が急激に上昇、インスリンを分泌して血糖値を下げようとします。
血糖値の乱高下が、強い空腹感を感じやすく「食べ過ぎ・食べ癖」の原因に。
GI値が高い食材は、太りやすくなる可能性が高いです。
下記の表は糖質のGI値を比較したもの、そばはかなりGI値が低いことがわかります。
| 食パン | 95 |
| フランスパン | 95 |
| 白米 | 88 |
| もち | 85 |
| うどん | 85 |
| コンフレーク | 75 |
| パスタ | 65 |
| 玄米 | 55 |
| オートミール | 55 |
| そば | 54 |
状況によって高GI・低GIの糖質を使い分ける
筋トレや運動をする方は、トレーニング直後に高GIの糖質の摂取がおすすめ。
高GIの糖質は筋肉のエネルギーの回復に役立ち、インスリンの分泌で、筋肉にタンパク質を送る役割もあります。
昼食や夕飯などは低GIの糖質を選択して、インスリンの分泌を抑えることで空腹感を回避できます。
- 高GIの糖質
- ・筋トレ後の摂取がおすすめ
・筋肉、エネルギー回復に役立つ
・タンパク質と一緒に摂取が効果的 - 低GIの糖質
- ・昼食などの食事は低GIの糖質
・インスリン分泌を抑え、空腹が感じにくい
糖質の中でもタンパク質が豊富
そばは糖質の中でもタンパク質が豊富に含まれているのが特徴です。
1食あたり12g程度のタンパク質が摂取できるため、高タンパクの食事に役立ちます。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 296カロリー | 12.5g | 1.8g | 57.5g |
脂質が低い
そばは1食あたり脂質が2g未満とかなり低いです。
タンパク質も豊富で、脂質も抑えられるのでローファットには最適な食材。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 296カロリー | 12.5g | 1.8g | 57.5g |
食物繊維が豊富
ビタミンB1・ルチンなどの栄養素が豊富
ローファット中は糖質をしっかり摂取するため、代謝サポートするビタミンB1の摂取は重要です。
健康のメリットが大きい「ルチン」
ルチンは毛細血管を丈夫にして、血行を促進。
動脈硬化や脳卒中の予防、高血圧の改善などの効果が見込めます。
そばをローファットで上手く活用するコツ
- 脂質が増えるトッピングを避ける
- タンパク質を加えるトッピングをする
- 食べる量に注意する
脂質が増えるトッピングを避ける
そば自体は脂質が低いですが、トッピングには注意してください。
天ぷらや丼とセットにしてしまうと、脂質・カロリーが高くなるので避けましょう。
- 天ぷら
- ・えび、いかなどの天ぷら
・かき揚げ - 天かす
- 肉
- ・トッピングの肉は脂質が高いので注意
- 丼
- ・天丼
・カツ丼
・カレー
トッピングでタンパク質を加えるをする
そばは、タンパク質が多く含まれていますが1食としてはもう少しタンパク質を追加したいです。
そばは低脂質で高タンパクのトッピングが少ないため、卵をトッピングするとよいでしょう。
外食の場合
- 生卵・温泉卵
家でそばを食べる場合は、鶏肉などのタンパク源を追加するとよいです。
そばとの相性で、かつおぶしを追加するのもおすすめ。
家の場合
- 生卵
- 鶏肉
- かつおぶし
食べる量に注意する
そばは1食の栄養素は非常に優秀です。
しかし、さっぱりして食べやすいため量を気にしないと食べすぎてしまいます。
自宅の場合はなんとなくの目安ではなく、計ってそばを利用しましょう。
外食の場合、大盛り・おかわりは絶対に避けてください。
高タンパク・低脂質そばレシピ
高タンパクであり低脂質の、そばレシピを紹介します。
- 鶏そば
- かつおぶし温玉そば
- 鶏つけそば
鶏そば
ダイエットキッチンさんを参考にしています。
流水麺を使うと、時短にもなるのでぜひ試してみてください。
- 流水麺：1個
- 鶏胸肉：100g
- 卵or温泉卵：1個
- めんつゆ：40ml
- 水：200ml
かつおぶし温玉そば
こちらのレシピは食べ痩せ健康チャンネルさんを参考にしています。
3品紹介されていますが、動画時間5:34のレシピです。
トッピングに納豆や鶏胸肉など、タンパク質をさらに追加するのもおすすめです。
- そば：100g
- 卵：1個
- かつおぶし：好きな量
- めんつゆ：50ml
- 水：200ml
鶏つけそば
リュウジのバズレシピさんのメニューを参考にしています。
鶏もも肉を使う場合は、脂質を抑えるためにも必ず皮は剥ぎましょう。
わたしの場合、面倒なのでめんつゆで調理しています。
- そば：100g
- 鶏もも肉(皮なし)or鶏胸肉：100g
- ねぎ：1/2本
- めんつゆ：50ml
- 水：200ml
そば以外のローファット中の食事例・レシピ
ローファットの定番食材「鶏胸肉の食事例・レシピをいくつか紹介。
パサパサ感が飽きてしまう原因になりますが、味付け・調理方法で工夫できます。
鶏胸肉とうま塩きゅうり
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 174カロリー | 33g | 2g | 2g |
- 鶏胸肉：150g
- きゅうり：1本
- リケンのノンオイルドレッシングうま塩
鶏胸肉のチンジャオロースー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 185カロリー | 34g | 5g | 1g |
- 鶏胸肉：150g
- ピーマン：2個
- オリーブオイル(調理油)：小さじ1/2
- にんにくチューブ：1cm
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 醤油：小さじ1
鶏胸そぼろ豆腐サラダ
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 202カロリー | 28g | 5g | 8g |
- 鶏胸肉：100g
- 木綿豆腐：1丁
- レタス
- リケンのノンオイルドレッシングうま塩
- めんつゆ(鳥そぼろを作る用)
鶏胸肉のみぞれ煮
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 221カロリー | 34g | 2g | 13g |
- 鶏胸肉：150g
- 大根：1/4個
- 片栗粉：大さじ1
- めんつゆ
鶏胸肉ハンバーグ
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 218カロリー | 39g | 5g | 1g |
- 鶏胸肉：150g※ミンチにしたもの
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- オリーブオイル(調理油)：1/2
- にんにくチューブ：1cm
- しょうがチューブ：1cm
もっと食事例が知りたい方は次の記事でさらに紹介しています。
>>ローファットダイエット食事例＆レシピ”43パターン”【20kg以上痩せた私の食事内容】
おすすめ外食そばメニュー
おすすめ外食そばメニューを紹介します。
そば以外のローファットに役立つ外食も解説するので、参考にしてみてください。
富士そば
富士そばは、温玉をトッピングするとタンパク質を確保できるためおすすめ。
- かけそば＋温玉トッピング
- わかめそば＋温玉トッピング
- ほうれん草そば＋温玉トッピング
ゆで太郎
ゆで太郎のおすすめメニューは下記のとおりです。参考にしてみてください。
- かけそば＋生たまごトッピング
- あんかけなめこそば＋生たまごトッピング
そば以外のおすすめ外食メニュー・チェーン店
おすすめの外食メニューを紹介します。
下記メニューはよく利用するので参考にしててみてください。
- 海鮮
- ・刺身定食
・海鮮丼
・煮魚
・焼き魚定食 - 赤身肉・ステーキ肉
- ・ヒレステーキ
・ランプステーキ
・ハラミステーキ
・馬刺し
・ユッケ - 鳥肉
- ・焼き鳥
・チキンソテー
・親子丼 - 和食
ローファットにおすすめの、外食チェーン7選を紹介します。
全国に店舗があるので、困ったときに利用してみましょう。
- サブウェイ
- 大戸屋
- やよい軒
- デニーズ
- いきなりステーキ
- すき家
- なか卯
次の記事でチェーン店のおすすめのメニューも紹介しているので参考にしてみてください。
>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】
コンビニそばの食事例
実際にわたしのコンビニでそばを利用する場合の、食事例を紹介します。
そばだけだとタンパク質が足りないため、別の商品でタンパク質を追加しています。
- サラダチキン
- たまご
- プロテイン
サラダチキン＋とろろそば
サラダチキンは脂質がほとんどないため、そばと一緒に食べることが多いです。
セブンのサラダチキンバー(スモークペッパー)は食べやすく、美味しいのでおすすめ。
温玉＋とろろそば
そば＋たまごの相性は抜群。
外食でもコンビニ食でもトッピングとして役に立ちます。
そば以外のローファット中のコンビニの食事例
ローファット中コンビニで選べる商品は多いです。
脂質10g未満の商品が下記ジャンルで選べます。
- タンパク質
- お弁当
- 惣菜・おつまみ
- おにぎり
- 冷凍食品
- パン
- 麺類(蕎麦・うどん・ラーメン・パスタ)
- 甘いもの・デザート
- アイス
わたしのコンビニでの食事例を紹介します。
弁当は脂質が高いものが比較的多いので、「麺類＋タンパク質」をランチでは食べることが多いです。
弁当は親子丼やそぼろ丼が脂質が低く、通年おいてあるので、よく食べています。
次の記事で、おすすめのコンビニ低脂質商品91選を紹介しているので参考にしてみてください。
>>ローファット(脂質制限)コンビニおすすめ商品”91選”【商品選び3つのコツ】
ローファット食べていいもの・いけないもの
ローファット中の食べていいもの、いけないものを解説します。
- 食べていいもの
- 食べてはいけないもの
- よさそうで注意が必要なもの
食べてよい食材・食品
ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・商品があります。
- 肉類
- 魚介類
- 脂質
- 糖質
- 甘いもの・デザート
具体的におすすめの食材を肉類を例に紹介します。
鶏肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 鶏胸肉(皮なし) | 108カロリー | 22.3g | 1.5g |
| ささみ | 105カロリー | 23g | 0.8g |
| 鳥もも肉(皮なし) | 116カロリー | 18.8g | 3.9g |
| 砂肝 | 94カロリー | 18.3g | 1.8g |
| レバー | 111カロリー | 18.9g | 3.1g |
牛肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 牛ヒレ | 133カロリー | 20.5g | 4.8g |
| 牛もも(赤身) | 140カロリー | 22.5g | 4.6g |
| 牛肩(赤身) | 136カロリー | 22 | 4.4g |
豚肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 豚ヒレ | 115カロリー | 22.8g | 1.9g |
| 豚もも(赤身) | 128カロリー | 22.1g | 3.6g |
| 豚肩(赤身) | 125カロリー | 20.9g | 3.8g |
他のジャンルのおすすめ食材が知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。
食べてはいけないもの
ローファット中は下記の食事は、絶対に避けましょう。
1食だけでも、脂質・カロリーが非常に高いため注意が必要です。
- ジャンクフード
- 揚げ物
- 中華料理
- 脂の多い肉
- 洋菓子
- 調理パン・菓子パン
- アイスクリーム
次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しています。
よさそうで注意が必要な食材
下記の食材は身体によく、良質な脂質が含まれています。ローファット中でも積極的に摂取したいですが、量には注意しましょう。
脂質が高く、カロリーもオーバーする可能性があります。
- ナッツ類
- アボガド
- 青魚
- 卵
- オリーブオイル
良質の食材でも食べすぎはNG
身体によい、良質な食材だからといって食べすぎはNGです。
カロリーオーバー、PFCが崩れると当然痩せられません。
決められたカロリー設定・PFCバランスのなかで良質な食材を摂取することが重要です。
そばを上手く活用してローファットを進めよう
そばはローファットにおすすめしたい食材、理由は下記5つです。
- GI値が低い
- 糖質の中でもタンパク質が豊富
- 脂質が低い
- 食物繊維が豊富
- ルチン・ビタミンなどの栄養素が豊富
トッピングは脂質が高くなってしまうので注意してください。
そばの良いところを上手く利用して、ローファットダイエットを進めていきましょう。
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