【ローファットダイエット食べていいもの】おすすめ食材・食事例やレシピも紹介

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事ではローファットで食べてよいもの、実際の食事例も解説。

記事内容を実践すれば、食事の選択肢が広がり、ストレス少なくダイエットを進められます。

ローファット中に食べていいもの【おすすめ食材】

ローファット中に食べていいものをジャンル別で解説していきます。

肉類

鶏肉が優秀な食材が多いです。

価格が安くコスパも良いことから、鶏肉中心に食事を考えるのがベスト。

鶏肉

食材(100g)	カロリー	タンパク質	脂質
鶏胸肉(皮なし)	108カロリー	22.3g	1.5g
ささみ	105カロリー	23g	0.8g
鳥もも肉(皮なし)	116カロリー	18.8g	3.9g
砂肝	94カロリー	18.3g	1.8g
レバー	111カロリー	18.9g	3.1g

牛肉

食材(100g)	カロリー	タンパク質	脂質
牛ヒレ	133カロリー	20.5g	4.8g
牛もも(赤身)	140カロリー	22.5g	4.6g
牛肩(赤身)	136カロリー	22	4.4g

豚肉

食材(100g)	カロリー	タンパク質	脂質
豚ヒレ	115カロリー	22.8g	1.9g
豚もも(赤身)	128カロリー	22.1g	3.6g
豚肩(赤身)	125カロリー	20.9g	3.8g

牛肉・豚肉は脂質が高い傾向ありますが、ローファット中でも問題なく食べれます。

鶏肉だけでは飽きてしまうので、代替え食材として上手く利用しましょう。

次の記事で鶏肉(むね肉)に飽きたときの対策を解説しています。

>>鶏胸肉飽きたとき4つの対処法

魚介類

魚介類も優秀なタンパク源であり、脂質も低いためおすすめです。

サバなどの青魚は脂質が高いため、摂取量に注意しましょう。

食材(100g)	カロリー	タンパク質	脂質
マグロ	125カロリー	26.4g	1.4g
たら	77カロリー	17.6g	0.2g
鮭	204カロリー	19.6g	12.8g
カツオ	165カロリー	25g	6.2g
ほっけ	115カロリー	17.3g	4.4g
あじ	121カロリー	20.7g	3.5g
たい	194カロリー	21.7g	10.8g
イカ	88カロリー	18.1g	1.2g
たこ	76カロリー	16.4g	0.7g
えび	82カロリー	18.4g	0.3g
ホタテ	72カロリー	13.5g	0.9g
しらす	158カロリー	15g	9.9g

脂質

脂質のなかでもn-3系脂質(オメガ3)を優先して摂取したいです。

メリットが多く、健康かつダイエットを進めるうえで重要な栄養素となります。

n-3系脂質(オメガ3)の他に、n-6系脂質(オメガ6)も身体にはよいのでおすすめです。

オメガ3おすすめ脂質

>>ローファットの脂質量の目安

糖質

急激な血糖値上昇を避けるために、低GIの糖質を選択しましょう。

インスリンの分泌を抑えることで、空腹を感じにくくなる効果があります。

おすすめの低GI食品は下記のとおりです。

低GIの食品

甘いもの・デザート

ローファットでは、脂質が低ければ甘いものを食べても問題ありません。

洋菓子は脂質が多いため、和菓子を中心に甘いものは選択しましょう。

ローファットでおすすめしない食事

ローファットで避けるべき食事についても紹介します。

次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しています。

>>ローファットで食べてはいけないもの7選

身体には良いかが注意が必要なもの

下記の食材は身体によく、良質な脂質が含まれています。

ローファット中でも積極的に摂取したいですが、量には注意しましょう。

脂質が高く、カロリーもオーバーする可能性があります。

自分の目安のPFCを把握して、適量を摂取してください。

次の記事で、カロリー・PFC計算の方法について解説しています。

>>ローファットダイエットのカロリー・PFC計算方法

工夫すれば意外と食べれるもの

ローファット中に工夫すれば、意外と食べれるものを解説します。

パスタ

パスタはソース・味の種類を適正に選べば、ローファット中も食べれます。

クリームパスタやペペロンチーノは脂質が高いため避けましょう。

トマトソース、和風パスタは脂質も少ないので、おすすめです。

次の記事で、低脂質パスタレシピ・パスタソースを紹介しています。

>>【ローファット中もOK】低脂質パスタレシピ6選&市販ソース21選を紹介

ラーメン

醤油・塩であればラーメンも食べれます。

カップラーメンでも脂質が10g以下の商品もあるので、我慢できないときは利用しましょう。

豚骨・味噌は脂質が高いため避けてください。

次の記事で低脂質ラーメン44選を紹介しています。

>>ローファット中も食べれる【低脂質ラーメン44選】ラーメンで太らないコツも解説

カレー

カレーは外食だと脂質が高いため、家で作る場合はおすすめできます。

最近ではカロリーオフのカレー粉が、多く販売されています。

脂質10gに抑えられるので、カレーをどうしても食べたい場合は利用してください。

外食であればキーマーカレーが比較的脂質が低いですが、ファミレスなど成分表がある店を選びましょう。

次の記事で低脂質カレーレシピ・市販のルーやレトルトを紹介しています。

>>ローファット中もOK【低脂質カレー】ルー・レトルトおすすめ商品やレシピ紹介

サブウェイ

サブウェイは低脂質かつ高タンパクの商品が多く、ローファットの強い味方です。

ハンバーガーやジャンクなど食べたい時、サブウェイを利用しています。

次の記事でサブウェイだけでなく、おすすめの外食のチェーンを解説しているので参考にしてみてください。

＞＞おすすめ外食メニュー・チェーン店

ローファット中の食事例・レシピ

ローファットダイエット中の、わたしの食事例とレシピを紹介します。

どれも簡単に作れるので、参考にしてみてください。

より詳しく食事例を知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットダイエット食事例＆レシピ”43パターン”【20kg以上痩せた私の食事内容】

ノンオイルツナ缶チャーハン

ツナ缶でなくても、鶏胸肉や鳥もも肉を使用してもOKです。

調理油はオリーブオイルを使用、小さじ1杯程度の量に抑えましょう。

調理油を多く使用すると、脂質が増えてしまいます。

鶏胸肉ペペロンチーノ

ペペロンチーノですが、オリーブオイル小さじ1杯程度で十分おいしいです。

オリーブオイルを使いすぎないよう注意してください。

鶏胸肉たまご雑炊

月見うどん

ほっけ

プロテインオートミール

自炊や管理が面倒な場合は宅配弁当がおすすめ

自炊や食事管理が面倒な場合、ダイエット向けの宅配弁当がおすすめです。

レンジで温めるだけですぐ食べることができ、カロリー計算もしっかりされています。

カロリーや食事内容を気にする手間、自炊やメニュー選択の時間を短縮できるのでダイエットの強い味方です。

次の記事でローファットでおすすめの宅配弁当を解説しています。

>>おすすめダイエット宅配弁当

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まとめ：ローファットで食べていいものを把握してダイエットを進めよう

ローファットで食べていいものを解説しました。

ローファットは食べれる食事が多いので、ストレス少なくダイエットを進めるためにも把握しておきましょう。

次の記事でローファットのやり方について解説していますので、参考にしてみてください。

>>ローファットダイエットとは？やり方の完全ガイド【7つの手順】

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