ローファットダイエット食事例＆レシピ・献立”43パターン”【20kg痩せた食事内容】

今回こんなお悩みにお答えします。

この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。

体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。

この記事では、ローファット中の食事例を43パターン紹介。

内容を実践すれば、色んな食事を楽しみながらローファットダイエットを進められます。

そもそも自炊する余裕や時間がない方は、ローファットに向いている宅配弁当を利用するのもオススメです。

宅配弁当のメリット

次のランキング記事をぜひ参考にしてみてください。

ローファットの食事4つのポイント

ローファットの食事のポイントを解説します。

おもに4つあるので、しっかり抑えましょう。

ワンパターンにならないようにする

ダイエットを継続するうえで、飽きないことは非常に重要です。

ダイエットでの食事はワンパターンになりがち。

飽きさせないよう、色んなパターンの食事を把握しておきましょう。

調理油は極力使用しない

調理油は、意識しないと意外と多くの量を使用してしまっております。

テフロン加工のフライパンを使用するか、できるだけ調理油の使用は避けましょう。

わたしは調理油はすべて、オリーブオイルを使用しており、小さじ1/2の分量で調理しています。

作り置きを活用する

タンパク源で鶏胸肉やササミを利用するケースが多いでしょう。

ただ、毎回調理するのは面倒ですよね。そこで役に立つのが作り置き。

料理に作り置きの鶏胸肉を、のせるだけで良いので非常に便利です。

今の体重でカロリー・PFCを計算する

カロリーやPFCの管理が適当だと、痩せることができません。

過去ではなく、現在の体重でカロリー・PFCは都度計算する必要があります。

ローファットのカロリー・PFC計算方法は、次の記事で詳しく解説しています。

＞＞ローファットダイエットのカロリー・PFC計算

ローファット食事例43パターン(20kg以上痩せた食事)

ローファット中にわたしが食べていた食内容を43パターン紹介します。

実際にこの食事内容で、20kg以上痩せれたので参考にしてみてください。

鶏胸肉のローファット食事例

ローファットの定番食材「鶏胸肉」。

パサパサ感が飽きてしまう原因になりますが、味付け・調理方法で工夫できます。

鶏胸肉の飽きない方法、代替え食材について知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>鶏胸肉飽きた時4つの工夫・代わりの食材を解説

鶏胸肉とうま塩きゅうり

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
174カロリー	33g	2g	2g

鶏胸肉のチンジャオロースー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
185カロリー	34g	5g	1g

鶏胸そぼろ豆腐サラダ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
202カロリー	28g	5g	8g

鶏胸肉のみぞれ煮

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
221カロリー	34g	2g	13g

鶏胸肉ハンバーグ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
218カロリー	39g	5g	1g

魚のローファット食事例

魚もローファット中はよく食べる食材です。

ただ、サバなどの青魚は脂質が高いため注意が必要。

良質な脂質であるため、ローファット中でも摂取したいですが量やカロリーを計算しましょう。

鮭(100g)＋納豆

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
231カロリー	22g	13g	6g

あじ(100g)

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
168カロリー	20g	8g	0g

さば(100g)

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
202カロリー	20.7g	12.1g	0g

ほっけ(100g)

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
123カロリー	18.1g	4.9g	0g

寿司・刺身(テイクアウト)

卵のローファット食事例

卵もタンパク源になり、良質な脂質が含まれているため積極的に摂取したい食材。

ただ、脂質はある程度抑えないといけないので黄身の食べる量は計算しましょう。

全卵・卵白を使い分けすると便利です。

カニ玉

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
440カロリー	22g	11g	62g

鶏胸肉の親子丼

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
451カロリー	33g	8g	55g

ニラ玉

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
160カロリー	20g	6g	4g

鶏胸肉と目玉焼き

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
284カロリー	30g	13g	4g

麺類のローファット食事例

ローファット中、麺類はけっこう食べれるものが多いです。

ソースやスープは脂質が少ないものを選択することがポイント。

ローファット中に食べれる麺類を詳しく知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファット中も食べれる【低脂質ラーメン44選】ラーメンで太らないコツも解説

1食200円程度とコストとしては安くないですが、栄養面を考えると十分にメリットがあります。

1000名限定のお試しキャンペーン中なので、興味ある方は利用してみてください。

ペペロンチーノ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
480カロリー	28g	8g	72g

>>【ローファット中もOK】低脂質パスタレシピ6選&市販ソース23選を紹介

ナポリタン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
505カロリー	28g	8g	78g

トマトソースパスタ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
500カロリー	29g	8g	76g

和風お吸い物パスタ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
500カロリー	35g	8g	73g

月見うどん

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
444カロリー	30g	8g	60g

塩焼きそば

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
394カロリー	23g	7g	56g

カレーのローファット食事例

カレーはプライムジャワカレーを利用すれば、低脂質のカレーを作れます。

脂質10g未満でカレーが食べれるため、必須のアイテムです。

ローファット中に食べれるカレーレシピやレトルト商品は次の記事で詳しく解説しています。

>>ローファット中もOK【低脂質カレー】ルー・レトルトおすすめ商品やレシピ紹介

外食でカレーを食べると脂質が高くなってしまいます。

お店で出るような本格的なカレーを楽しみたい方も多いでしょう。

キーマカレー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
411カロリー	28g	5g	61g

鶏胸肉カレー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
411カロリー	28g	5g	61g

ご飯もの(チャーハン・丼もの)ローファット食事例

チャーハンなどのご飯ものもローファット中は食べれます。

調理するときの油の量に注意しましょう。

テフロン加工のフライパンを使用するか、調理油はオリーブオイル小さじ1/2までに抑えて調理してください。

鶏胸肉ヘルシーチャーハン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
469カロリー	29g	10g	59g

キムチチャーハン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
441カロリー	24g	9g	59g

鶏胸肉たまご雑炊

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
476カロリー	34g	8g	61g

キムチ雑炊

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
492カロリー	34g	8g	64g

オートミールのローファット食事例

オートミールは低カロリー・低糖質でありながらボリュームがあります。

スープと一緒に米の代わりに利用すると、食べやすく美味しいです。

詳しく知りたい方は次の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

>>【ローファット向け】低脂質オートミールレシピ9選｜美味しく食べるコツを徹底解説

キムチ味噌チゲ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
335カロリー	30g	10g	30g

豆乳コンソメ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
300カロリー	27g	7g	32g

オートミールカレー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
305カロリー	29g	6g	35g

プロテインオートミール

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
307カロリー	30g	5g	38g

甘いもの・間食のローファット食事例

間食を挟み食事回数を増やすことはダイエットに効果的です。

ローファット中に食べれる間食は、かなり種類があります。

次の記事で詳しく解説しているので参考にしてみてください。

>>ローファットおすすめ間食【ジャンル別78選】

プロテインバー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
106カロリー	10.5g	0.7g	14.4g

干し芋

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
185カロリー	2.9g	0.3g	44.3g

オイコスヨーグルト

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
88カロリー	9.6g	0g	11.9g

BASE Cookies

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
154カロリー	7.8g	6.5g	17.5g

>>【市販・コンビニ低脂質パン37選】ローファット中でも問題なく食べれる！

カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
264カロリー	13.5g	8.2g	30.3g

低脂質・高タンパクのクッキー、パンやパスタもあるので利用してみてください。

RIZAPサポートチップス

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
200カロリー	20g	7.4g	17.4g

ZEROビスケット

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
121カロリー	10g	4.9g	11.1g

ゼロカロリーゼリー

コンビニのローファット食事例

オフィスでのランチ・間食でコンビの利用するケースが多いでしょう。

コンビニでは「弁当・甘いもの・アイス」など選べれる商品が豊富にあります。

詳細を知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファットコンビニおすすめ商品”91選”

親子丼

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
547カロリー	24.9g	10.7g	90.5g

鶏そぼろ丼

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
547カロリー	13.9g	5.1g	68.1g

うどん＋サラダチキン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
488カロリー	31g	2g	83g

外食のローファット食事例

ローファットでは外食でも選べるメニューが豊富、外食を楽しみながら痩せることができます。

わたしの外食の食事例を紹介。

もっと詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。

>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】

海鮮丼

焼き魚定食

ステーキ

蕎麦

ローファット中のフル食(1日の食事)

1日の食事(フル食)を、平日・休日それぞれ紹介します。

私の体型と、目安にしているカロリー・PFCも記載しておくので参考にしてみてください。

体型・目安カロリーとPFC

1週間分のフル食を知りたい方は、次の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】

平日のフル食

トータルカロリー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
1,767カロリー	135g	26g	244g

朝食(7:00)：プロテインオートミール

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
307カロリー	30g	5g	38g

昼食(12:00)：うどん＋サラダチキン

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
488カロリー	31g	2g	83g

間食(15:00~17:00)：プロテインバー・オイコス

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
194カロリー	20g	0g	26g

夕食(20:00)：鮭・納豆焼き定食

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
476カロリー	25g	15g	55g

筋トレ後の食事(22:00)：プロテイン＋今川焼き

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
302カロリー	28g	3g	40g

休日のフル食

トータルカロリー

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
1,780カロリー	110g	37.1g	254g

朝食(8:00)：卵・納豆定食

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
441カロリー	19g	11g	61g

昼食(12:00)：鶏胸ペペロンチーノ

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
480カロリー	28g	8g	72g

筋トレ後間食(15:00)：プロテイン＋餅3個

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
468カロリー	29g	2g	82g

間食(17:00)：雪見だいふく・オイコス

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
250カロリー	11g	4g	37g

夕食(20:00)：さば

カロリー	タンパク質	脂質	糖質
202カロリー	20.7g	12.1g	0g

ローファットのおすすめ食材・NG食材

ローファット中に食べていいもの・食べてはいけないものを解説します。

意識するだけでも、脂質を抑えることができるので把握しましょう。

食べていいもの

ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・商品があります。

詳しくは次の記事で詳しく解説しています。

>>【ローファット食べていいもの】おすすめ食材・食事

食べてはいけないもの

ローファット中は下記の食事は、絶対に避けましょう。

1食だけでも、脂質・カロリーが非常に高いため注意が必要です。

次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しています。

>>ローファットで食べてはいけないもの7選

自炊が面倒な方は「宅配弁当」がおすすめ

自炊や食事管理が面倒な場合、ダイエット向けの宅配弁当がおすすめです。

ローファット中におすすめの「高タンパク・低脂質」宅配弁当をしっかり選びましょう。

ローファット停滞したときの5つの対処法

ローファットダイエットの停滞期を抜け出す5つの方法を紹介します。

停滞してしまった場合、どれか1つでよいので実践してみましょう。

安易にカロリーを落とすことは避けましょう。

下記の記事で、停滞期を抜け出す方法について詳しく解説しています。

>>長い停滞期を抜けだす５つの方法【無理な食事制限は不要】

まとめ：色んなパターンの食事でローファットを進めていこう

ローファット中の食事は4つのポイントを意識してみてください。

ローファットは食べれるものが多く、継続しやすいダイエットです。今回紹介した、ローファット食事例43パターンを参考にして、色んな食事を楽しみながら痩せていきましょう。

そもそも自炊が面倒な方は、宅配弁当の利用がオススメ。

数多くの商品がありますが、次の記事で高タンパクかつ低脂質の宅配弁当ランキングを紹介しています。

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