- ローファットダイエットの食事での注意点を知りたい…
- ローファットで食べていいもの・いけないものを知りたい！
- 色んなジャンル・食事パターンを知りたい！
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事ではローファット中の食事の注意点、色んなジャンルの低脂質商品や食事例を紹介。
記事内容を参考にすれば、食事のストレスなくローファットダイエットを進められます。
ローファットダイエットは色んな食事を楽しみながら、痩せることが可能。
状況によって利用できる食事パターンを持っていると、食事選びに悩まずスムーズにダイエットを進められます。
今回紹介する色んなジャンルの低脂質商品・食事パターンを参考にしてみてください。
ローファット食事の注意点
ローファット中の食事について解説します。具体的には下記4つの点に注意しましょう。
- カロリー計算・管理をする
- PFC計算・管理をする
- 脂質をカットしすぎない
- 糖質をしっかり摂取する
カロリー計算・管理をする
どんなダイエット方法でも痩せる仕組みは、カロリーの収支の考え方が原則となります。
痩せるための公式は下記の通りです。
- 消費カロリー(活動量)＞摂取カロリー(食事量)
カロリーを無視して痩せる魔法の方法はありません。
目安となるカロリーを把握しないことは、ゴールのないマラソンを走るようなもの。
自分の目安となるカロリーを把握することで、スムーズにダイエットを進められます。
カロリー計算は、「計算サイト」を利用すると簡単に計算できます。
- メンテナンスカロリーの計算方法
- 体重が増えも減りもしないカロリー
計算サイトでメンテナンスカロリーを計算。(10秒で計算完了) - ダイエットカロリーの計算方法
- ダイエットのための目安のカロリー
「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。
次の記事で具体例を出してカロリー計算の方法を解説しています。
>>ローファットダイエットのカロリー計算やり方【計算ツールで簡単に目安がわかる】
PFC計算・管理をする
「Pタンパク質・F脂質・C糖質」の栄養素のバランスを、PFCバランスと呼びます。
ローファットダイエットはカロリーが抑えていてもPFCが適当だと痩せれません。
なぜPFCバランスが必要なのか？
PFCは身体を構成するうえで欠かすことのできない栄養素であり、それぞれ役割があります。
- Pタンパク質：筋肉の材料となる栄養素
- F脂質：ホルモンや細胞膜の材料となる栄養素
- C糖質：筋肉や脳など身体を動かすエネルギー源
PFCバランスが崩れてしまうと、「思うように痩せれない・筋肉量の減少・身体の不調」などの事象が起きます。
健康的に痩せるために、PFCバランスを考慮してダイエットを進めることが重要です。
PFCの下記数字を目安にしましょう。
- P(タンパク質)：30％
- F(脂質) ：15％~20%
- C(糖質) ：50％~55%
目安とするダイエットカロリーをもとに、下記の計算式でPFCを計算できます。
PFCの計算方法
- P：タンパク質
- 体重×2g
- F：脂質
- ダイエットカロリー×15%~20%
- C：糖質
- ダイエットカロリーからタンパク質・脂質のカロリー差し引き
詳しくPFCの計算について知りたい方は、次の記事を参考にしてみてください。
脂質をカットしすぎない
脂質は身体を構成するうえで非常に重要な栄養素。
具体的に3つの役割を担っています。
- 細胞膜の材料になる
- ホルモンの材料になる
- 脂溶性ビタミン(ADEK)の吸収を助ける
脂質が不足するとテストステロンの低下、脂溶性ビタミンの働きが悪くなり身体の不調につながります。
完全にカットするのは絶対にNGです。
- イライラしやすい・気分が落ちる
- 活力・性欲の低下
- 肌や髪がパサつく
- 体力の低下・体調を崩しやすい
- 基礎体温が下がる
糖質をしっかり摂取する
糖質は身体のエネルギー源になるため、しっかり摂取しましょう。
不足するとダイエットでも、日常生活でもデメリットが大きいため把握してください。
- 筋肉を分解してエネルギーにしてしまう
- 疲れやすく集中力が切れやすい
ローファット中のPFC目安
ローファットにおけるPFC比率は、下記内容を目安にしましょう。
- P(タンパク質)：30％
- F(脂質) ：15％~20%
- C(糖質) ：50％~55%
PFCそれぞれての目安、おすすめ食材を詳しく解説していきます。
タンパク質量の目安・おすすめ食材
タンパク質は体重×2gを目安に摂取しましょう。脂質が少ないタンパク源を選ぶのがポイントです。
脂質の少ないタンパク源は下記の通りです。
- 鶏胸肉(皮なし)
- 鳥もも肉(皮なし)
- 牛もも肉
- 豚ヒレ肉
- 卵
- 魚類
- プロテイン
とくに鶏胸肉のコストが安く、高タンパクであるので積極的に利用したい食材です。
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 価格 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏胸肉(皮なし) | 108kcal | 22.3g | 1.5g | 78円 |
| 鳥もも肉(皮なし) | 116kcal | 18.8g | 3,9g | 138円 |
| 牛もも肉 | 140kcal | 22.5g | 4.6g | 208円 |
| 豚ヒレ肉 | 115kcal | 22.3g | 1.9g | 278円 |
ただパサパサ感・食感が苦手な方も多いでしょう。
次の記事で鶏胸肉を飽きずに食べる方法を解説しています。
>>ダイエットで鶏胸肉飽きた時4つの工夫・代わりの食材を解説【食事例7選も公開】
タンパク質の量を確保できない場合はプロテインを利用
体重×2gのタンパク質摂取が難しい場合、プロテインが役に立ちます。
「プロテインなにを選べばよいかわからない…」という方は、マイプロテインがおすすめ。理由は下記の3つ。
- タンパク質1gあたりの金額が圧倒的安さ
- タンパク質含有量が多い
- 味の種類が多く飽きない
とくにコスト面が他社商品に比べて安いため、プロテインにこだわりがない方は「マイプロ」を利用するとよいでしょう。
次の記事で10社比較したなかで、マイプロをおすすめする理由を詳しく解説しています。
脂質量の目安・おすすめ食材
ローファットダイエットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取しましょう。
15%を下回らないように注意してください。
最大20%ほど摂取してもローファットダイエットを進められるので、15%~20%のなかで調整することをおすすめします。
脂質のなかでもn-3系脂質(オメガ3)を優先して摂取したいです。
メリットが多く、健康かつダイエットを進めるうえで重要な栄養素となります。
n-3系の次に、n-6系脂質の摂取がおすすめです。
- 悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがある
- DHPには脳を活性化する効果がある
- 血液をサラサラにする
- 魚に含まれるDHA・EPAは筋合成にも効果あり
オメガ3おすすめ脂質
- サバ
- イワシ
- マグロ
- うなぎ
- くるみ
- えごま油
- アマニ油
オメガ9おすすめ脂質
- オリーブオイル
- アボカド
- アーモンド
ローファットダイエットでMCTオイルは摂るべき？
結論ローファットでは、MCTオイルを摂取する必要はありません。
MCTオイルは分解・吸収が早く、ケトジェニック(低糖質)の場合は糖質の代わりにエネルギー源に。ローファットでは糖質でエネルギー源が確保されているため、MCTのメリットが活かせません。
ローファットでMCTが必要ない理由は次の記事で解説しています。
ローファット脂質量や食材については次の記事で詳しく解説しています。
>>【ローファット脂質量目安】不足した場合の5つの症状｜選ぶべき脂質の種類も解説
糖質量の目安・おすすめ食材
ローファットダイエット中、糖質は50％以上摂取してください。
50％を下回ると、エネルギー不足のため身体の不調の原因となります。
急激な血糖値上昇を避けるために、低GIの糖質を選択しましょう。
インスリンの分泌を抑えることで、空腹を感じにくくなる効果があります。
おすすめの低GI食品は下記のとおりです。
低GIの食品
- 玄米
- 五穀米
- 蕎麦
- 全粒粉パン
- ライ麦パン
- オールブラウン
- オートミール
- さつまいも(冷えているもの)
- りんご
- グレープフルーツ
- ブルーベリー
とくにオートミールは食べ応えもあり、腹持ちもよいのでおすすめ食材です。
次の記事で美味しくて簡単にできるオートミールレシピを紹介しています。
>>低脂質オートミールレシピ9選｜美味しく食べるコツを徹底解説
高GI・低GIの糖質を状況によってうまく使い分けよう
状況によって高GI・低GIの糖質を使い分けましょう。筋トレや運動をする方は、トレーニング直後に高GIの糖質の摂取がおすすめ。
高GIの糖質は、筋肉のエネルギーの回復に役立ちます。インスリンを分泌することで、筋肉にタンパク質(アミノ酸)を送る役割も。
昼食や夕飯などは低GIの糖質を選択して、インスリンの分泌を抑えることで空腹感を回避できます。
次の記事でローファット中の糖質とうまく付き合うコツについて解説しています。
ローファット食べていいもの・ダメなもの
ローファット中に食べていいもの・食べてはいけないものについて解説します。
実は良さそうで注意が必要な食材もあるので、しっかり把握しましょう。
食べていい食材・食品
ローファットでは食べれるものが多く、色んなジャンルで選択できる食材・商品があります。
- 肉類
- 魚介類
- 脂質
- 糖質
- 甘いもの・デザート
具体的におすすめの食材を肉類を例に紹介します。
鶏肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 鶏胸肉(皮なし) | 108カロリー | 22.3g | 1.5g |
| ささみ | 105カロリー | 23g | 0.8g |
| 鳥もも肉(皮なし) | 116カロリー | 18.8g | 3.9g |
| 砂肝 | 94カロリー | 18.3g | 1.8g |
| レバー | 111カロリー | 18.9g | 3.1g |
牛肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 牛ヒレ | 133カロリー | 20.5g | 4.8g |
| 牛もも(赤身) | 140カロリー | 22.5g | 4.6g |
| 牛肩(赤身) | 136カロリー | 22 | 4.4g |
豚肉
| 食材(100g) | カロリー | タンパク質 | 脂質 |
| 豚ヒレ | 115カロリー | 22.8g | 1.9g |
| 豚もも(赤身) | 128カロリー | 22.1g | 3.6g |
| 豚肩(赤身) | 125カロリー | 20.9g | 3.8g |
他のジャンルのおすすめ食材が知りたい方は、次の記事で解説しているので参考にしてみてください。
食べてはいけない食材・食品
ローファット中は下記の食事は、絶対に避けましょう。
1食だけでも、脂質・カロリーが非常に高いため注意が必要です。
- ジャンクフード
- 揚げ物
- 中華料理
- 脂の多い肉
- 洋菓子
- 調理パン・菓子パン
- アイスクリーム
次の記事でローファットで食べてはいけないもの解説しています。
良さそうで注意が必要な食材・食品
下記の食材は身体によく、良質な脂質が含まれています。ローファット中でも積極的に摂取したいですが、量には注意しましょう。
脂質が高く、カロリーもオーバーする可能性があります。
- ナッツ類
- アボガド
- 青魚
- 卵
- オリーブオイル
良質の食材でも食べすぎはNG
身体によい、良質な食材だからといって食べすぎはNGです。
カロリーオーバーやPFCバランスが崩れると当然痩せられません。
決められたカロリー設定・PFCバランスのなかで良質な食材を摂取することが重要です。
ローファット中の食事例
ローファット中の食事例を、パターン別で紹介します。
- コンビニの食事
- 外食
- 間食
- 甘いもの・おやつ
- ローファット中のチートデイ
- 低脂質宅配弁当
- ローファットの食事例・フル食
コンビニの食事
ローファット中コンビニで選べる商品は多いです。
脂質10g未満の商品が下記ジャンルで選べます。
- タンパク質
- お弁当
- 惣菜・おつまみ
- おにぎり
- 冷凍食品
- パン
- 麺類(蕎麦・うどん・ラーメン・パスタ)
- 甘いもの・デザート
- アイス
次の記事で、おすすめのコンビニ低脂質商品91選を紹介しているので参考にしてみてください。
>>ローファット(脂質制限)コンビニおすすめ商品”91選”【商品選び3つのコツ】
外食
ローファット中は外食でも選べるメニューが多く、下記4つのジャンルであれば低脂質のメニューがあります。
- 海鮮
- 赤身ステーキ
- 蕎麦・うどん
- 和食
具体的な外食メニューを紹介します。
わたしも外食の場合は、下記リストのメニューを選ぶことが多いです。
海鮮
- 寿司
- 刺身
- 海鮮丼
- ちらし寿司
- 焼き魚
- 煮魚
赤身ステーキ
- ヒレステーキ
- ランプステーキ
- ハラミステーキ
次の記事でおすすめ外食チェーン・低脂質メニューを紹介しています。
>>ローファット外食の選び方3つのポイント【おすすめチェーン店7選も紹介】
間食
ローファットで間食を選ぶコツを解説します。
おもに3つあるので、把握しましょう。
- 低脂質(10g以下が理想)の商品を選ぶ
- 糖質量は過度に気にしなくてよい
- ジャンルごとに間食できる商品を把握する
いろんなジャンルで間食に利用できる商品を知っておくと、食事のストレスがなくローファットを進められます。
下記ジャンルで、低脂質の間食を選べるので把握しましょう。
- タンパク質
- チョコ
- クッキー
- スナック菓子
- ラーメン
- 和菓子
- アイス
- おつまみ
- パン
- その他甘いもの・デザート
具体的な商品や間食例は次の記事で、ジャンル別で78種類紹介しているので参考にしてみてください。
甘いもの・おやつ
ローファットでの、おやつとの付き合い方のポイントを解説します。
おもに3つのポイントがあるので、把握しましょう。
- カロリー・PFCの中でしっかり抑える
- 一度に大量に食べすぎない
- ジャンルごとに食べれる「おやつ」を把握する
おやつも限られた商品で固定してしまうと、すぐ飽きてしまいます。
飽きないためにもの、ジャンルごとに食べれる「おやつ」を知っておくと非常に便利です。
ローファット中でも下記の11ジャンルの、おやつを楽しむことができます。
- クッキー
- チョコ
- スナック菓子
- アイス
- 和菓子
- ヨーグルト
- チーズ
- パン
- おつまみ
- せんべい
- その他甘いもの・デザート
次の記事で、おすすめの低脂質商品を詳しく紹介しています。
>>ローファット(脂質制限)おすすすめ”おやつ”【11ジャンル徹底解説】
ローファット中のチートデイ
ローファット中のチートデイは「ハイカーボ」がおすすめです。
ジャンクや脂質が多い食事を、食べまくると脂肪が増える原因に。
糖質の大量摂取で、エネルギーを確保でき、筋トレのパフォーマンス向上につながります。
さらに、糖質摂取により「レプチン」という食欲を抑えるホルモンが分泌されるため、ダイエットでのメリットが大きいです。
- 余計な脂肪を増やさない
- 筋トレのパフォーマンスがあがる
- 痩せホルモン「レプチン」が増える
ハイカーボの目安として、1日トータルで体重×6gの糖質をしっかり摂取しましょう。
一度に大量の糖質を摂取するのではなく、小分けに摂取するのがおすすめです。
ハイカーボの効果が体感できない場合、2日連続で実施
2日連続でおこなう理由は、筋肉にしっかり糖質を補充する、レプチンの分泌を活性化させるためです。
通常のダイエットであれば、1日のみで問題ありません。
長期間ダイエットをしている、かなりカロリーを落としている人は実践してみてください。
次の記事でローファットのチートデイのやり方を詳しく解説しています。
>>【ローファット・チートデイやり方】頻度や目安のPFC・カロリー徹底解説
自炊が面倒な方は「低脂質宅配弁当」がおすすめ
自炊や食事管理が面倒な場合、ダイエット向けの宅配弁当がおすすめです。
レンジで温めるだけですぐ食べることができ、カロリー計算もしっかりされています。
カロリーや食事内容を気にする手間、自炊やメニュー選択の時間を短縮できるのでダイエットの強い味方です。
次の記事でローファットでおすすめの宅配弁当を解説しています。
ローファットの食事例・フル食
わたしが実際にローファット中に食べている食事例を紹介。
1,800カロリー前後を目安にしており、オフィス出勤の際の食事例を解説していきます。
トータルカロリー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 1,796カロリー | 124.8g | 32.5g | 240.5g |
朝食(7:00)：プロテインオートミール
- プロテインパウダー：ワンスクープ
- オートミール：40g
- アーモンド効果：100ml
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 307カロリー | 30g | 5g | 38g |
昼食(12:00)：海鮮丼
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 564カロリー | 30.1g | 8.1g | 87.5g |
ローファットでは外食でも選べるメニューが多いです。
1日のカロリー・PFCを守れば、外食も楽しむことができます。
間食(16:00)：BASE Cookies
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 154カロリー | 7.8g | 6.5g | 17.5g |
BASE FOODは「高タンパク・低脂質」の商品をさまざま展開。
わたしもクッキー、パンなどよく利用をしています。
夕食(20:00)：鶏胸肉チャーハン
- 鶏胸肉：70g
- 長ネギ：1/4
- 白米：150g
- 卵：1個
- にんにくチューブ：1cm
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- しょうゆ：小さじ1
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 469カロリー | 29g | 10g | 59g |
ローファット中でもチャーハンは食べれます。
外食でのチャーハンは、大量の油で調理されており脂質が高いので避けましょう。
自炊であれば脂質を抑えたチャーハンを作ることができます。
筋トレ後間食(22:00)：プロテイン＋今川焼き
- プロテインパウダー：ワンスクープ
- 今川焼き(冷凍)：1個
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 302カロリー | 28g | 3g | 40g |
この日は筋トレしたため、しっかり栄養補給。
筋トレ後の栄養は恐れずに摂取しましょう。
もっと詳しく食事例を知りたい方は、次の記事で1週間のフル食を紹介しています。
>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】
実はローファット中も食べれるもの
脂質が高そうなイメージあるものでも、実はローファット中食べれるものもあります。
ジャンルごとに低脂質商品を紹介するので、参考にしてみてください。
- パン
- ラーメン
- カレー
- パスタ
- アイス
パン
ローファット中はパンを食べても問題ありません。
下記3つに注意して上手く付き合いましょう。
- バター・マーガリンなどは使用しない
- 成分表は必ずチェックする
- 1つの袋に何個も入っているパンは買わない
ローソンを例に、脂質10g未満の低脂質パンを紹介。12種類も食べれるパンがあります。
ブランパン
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 66カロリー | 5.9g | 2.4g | 8.0g |
もち麦の小さく切れているフランスパン
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 153カロリー | 7.2g | 6.4g | 25.3g |
ブランパンくるみ＆ハイカカオチョコレート
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 95カロリー | 5.5g | 4.8g | 11.0g |
もち麦のチーズベーグルチーズクリーム
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 167カロリー | 7.9g | 8.5g | 19.4g |
北海道つぶあんぱん
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 219カロリー | 6.2g | 2.1g | 45.8g |
糖質オフのふっくらパン ハムとチーズ
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 83カロリー | 3.4g | 4.0g | 9.4g |
もち麦のあらびきソーセージフランク
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 165カロリー | 9.0g | 6.7g | 21.3g |
こだわり濃い味のソース焼きそばパン
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 294カロリー | 8.5g | 7.1g | 50.1g |
次の記事ではコンビニごとおすすすめ低脂質パンを紹介しています。
>>【市販・コンビニ低脂質パン37選】ローファット中でも問題なく食べれる！
低脂質かつ高タンパクなパンを求めてる方は「BASE BREAD」がおすすめ
脂質を抑えるだけでなく、タンパク質も確保できるパンが欲しい方に「BASE BREAD」がおすすめ。
13.5gのタンパク質をしっかり摂取できます。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 264カロリー | 13.5g | 8.2g | 30.3g |
美味しいパンで脂質を抑えてタンパク質を確保
ラーメン
ローファット中はラーメンを食べても問題ありません。
ただ下記の3点を意識しましょう。
- 脂質10g以下の商品を選択
- スープは飲み干さない
- 外食のラーメンは「醤油・塩・タンメン」を選択
日清食品を例に、脂質10g未満のラーメンを紹介します。
日清ラ王(袋麺)
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 346カロリー | 8.4g | 7.7g | 60.8g |
味噌、柚子しお、坦々麺、とんこつ醤油も脂質10g未満なので選んでOK。
カップ麺は脂質10g以上で、脂質は高いので注意してください。
麺職人
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 346カロリー | 8.4g | 7.7g | 60.8g |
麺職人はノンフライ麺のため、どの味でも脂質が低いのでおすすめです。
これ絶対うまいやつ!
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 346カロリー | 8.4g | 7.7g | 60.8g |
冷凍 日清のラーメン屋さん
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 367カロリー | 13.7g | 7.6g | 61.0g |
次の記事で市販の低脂質ラーメン44選を紹介しています。
>>ローファット中も食べれる【低脂質ラーメン44選】ラーメンで太らないコツも解説
カレー
ローファット中カレーも食べてOKです。ただ、外食のカレーは脂質が高いので自炊かレトルト商品を利用しましょう。
カレーを低脂質の抑えるコツは下記3つです。
- 肉は脂質が少ないものを選ぶ
- 調理油を使用しない・具材を炒めない
- ルーの分量に注意する
脂質10g未満のレトルトカレーを6つ紹介します。
ボンカレー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 154カロリー | 4.3g | 6.5g | 20.7g |
元祖レトルトカレーであるボンカレー。
脂質はなんと6.5g。ダイエット以外にも増量でも役に立ちそうな商品です。
ククレカレー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 159カロリー | 3.9g | 7.7g | 18.4g |
バーモンドカレー同様、甘さに特徴があり優しい味のカレーです。
甘いカレーがお好きな方におすすめ。
咖喱屋カレー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 146カロリー | 3.9g | 6.7g | 17.6g |
辛さが効いたかれー。ジャワカレー同様、大人向けのカレーとなります。
トップバリュー キーマカレー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 99カロリー | 5.4g | 2.6g | 12.3g |
脂質が2.6gの超低脂質カレー。自炊のカレーよりも脂質を抑えられます。
近くに「イオン」、「まいばすけっと」がある方はぜひ試してみてください。
ポケモンカレー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 139カロリー | 4.2g | 7.7g | 13g |
子供向けのカレーですが、脂質7.7gと優秀な低脂質カレーです。
プリキュアカレー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 109カロリー | 3.5g | 4.4g | 14g |
ポケモンカレー同様に、お子様向けのカレー。脂質が脅威の4.4g。買うのが少し恥ずかしいですが、それでも手に入れたい商品です。
レシピも知りたい方は次の記事で解説しているので参考にしてみてください。
>>ローファット中もOK【低脂質カレー】ルー・レトルトおすすめ商品やレシピ紹介
パスタ
ローファット中にパスタを食べても問題ないです。
むしろローファット中はパスタは積極的に利用したい食材。
理由は下記3つです。
- パスタは脂質が低い(ソースが脂質高い)
- 糖質の中ではタンパク質が多い
- GI値が低い
オーマイパスタを例に、脂質が低いパスタソースを紹介します。
オーマイ・ミートソース
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 91カロリー | 2.0g | 4.3g | 11.1g |
オーマイ・ガーリックトマト
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 82カロリー | 1.7g | 2.8g | 12.6g |
オーマイ・ガリバタ醤油
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 82カロリー | 1.8g | 6.4g | 4.3g |
オーマイ・高菜
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 52カロリー | 1.2g | 3.5g | 4.1g |
パスタソースやレシピを知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
>>【ローファット中もOK】低脂質パスタレシピ6選&市販ソース21選を紹介
アイス
ローファット中にアイスを選ぶコツは下記3つです。
- 脂質10g未満の商品を選ぶ
- 箱アイスは買わない
- アイスは1日・1個におさえる
おすすめの低脂質アイスを紹介していきます。
定番商品でも脂質10g未満のアイス商品が多くあるので参考にしてみてください。
雪見だいふく
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 83カロリー | 1.0g | 2.6g | 13.8g |
上記のカロリー表記は1個単位になりますが、2個食べても問題ありません。
食べた満足感もあるため、わたしもよく食べています。
クーリッシュ
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 147カロリー | 2.3g | 6.5g | 20.0g |
クーリッシュはバニラ味だけでなく、チョコ味・サイダー味なども脂質が低いです。
色んな味が楽しめるので、ぜひ利用してみましょう。
あずきバー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 147カロリー | 2.9g | 0.3g | 33.2g |
あずきバーは脂質わずか0.3g。
脂質量を気にしている方でも、問題なく食べれる商品です。
ビスケットサンド
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 246カロリー | 3.9g | 9.7g | 35.7g |
写真と成分表はシュークリーム味ですが、バニラ味も脂質10g未満なので食べてOKです。
ビスケット＋アイスが脂質10g未満で食べれるのは魅力。
スイカバー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 128カロリー | 0.3g | 1.6g | 28.4g |
スイカバーはボリュームあり、食べた満足感があります。
しかも1.6gと超低脂質。
迷ったら選んで間違いなしの商品です。
ブラックチョコレートアイスバー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 110カロリー | 1.8g | 3.3g | 18.4g |
チョコアイスなのに、脂質が3.3g。
チョコ好き、チョコがどうしても食べたい方はおすすめです。
ガリガリ君
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 147カロリー | 0g | 0g | 16.9g |
アイスの実
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 101カロリー | 0.2g | 1.7g | 21.1g |
アイスの実もローファット中の強い味方。
色んな味もありますが、基本脂質が10g未満のため安心して選べます。
アイスボックス
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 48カロリー | 0g | 0g | 12.1g |
アイスボックスは超低カロリーアイス。
カロリー摂りたくないけど、アイス食べたい場合は利用するのがおすすめ。
パピコ
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 89カロリー | 1.7g | 3.8g | 12.1g |
爽
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 159カロリー | 1.2g | 3.4g | 30.7g |
他の味でも、ローファット中に食べることが可能。
ボリュームもあるため、しっかり食べたいときにはおすすめの商品。
サクレ
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 134カロリー | 0.2g | 0g | 33.2g |
SUNAO
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 134カロリー | 0.2g | 0g | 33.2g |
次の記事でコンビニごとの低脂質アイスを紹介、もっと知りたい方は参考にしてみてください。
>>【低脂質アイス】ローファット中でも食べれる商品44選|3つの選ぶポイントも解説
ローファットダイエット停滞してしまったとき
ローファット進める中でこんなお悩みある方も多いでしょう。
- 思うように痩せない…
- 体重の落ちるペースがゆるやかになってきた…停滞している？
- ローファットって本当に痩せるの？
ローファットダイエットは正しくおこなえば、痩せることができない。
痩せてない原因、停滞打破の方法を解説するので参考にしてみてください。
ローファットダイエットで痩せない原因
ローファットダイエットで痩せない下記5つになります。
- 身体がカロリーや食材に慣れてしまっている
- カロリーを落としすぎている
- 体重推移のペースを見誤っている
- カロリー・PFC計算が適切でない
- 腸内環境が悪化している
自分が当てはまっていないか、チェックしていきましょう。
1つでも該当するものがあれば、停滞の原因と疑ってよいでしょう。
体重が落ちるペースが遅くなるのは自然の症状！焦らず原因を把握しよう
体重が落ちれば、体脂肪も減るため体重の落ちるスピードは遅くなります。
身体は摂取カロリーに慣れてしまうため停滞することも自然の症状、焦らなくて大丈夫です。
原因を把握して、しっかり対策していきましょう。
ローファットで停滞している理由を詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
>>ローファットで痩せない5つの原因【停滞を抜けだす解決策も徹底解説】
停滞打破の方法
停滞を抜けるポイントは、身体に慣れさせないための変化をつけることです。
食事量・カロリーを減らさず、ダイエットの停滞を抜ける5つの方法を解説します。
- 普段の食事メニュー・食材を変えてみる
- 週1回のチートデイ(ハイカーボ)をいれる
- プチカロリーアップ期間をもうける
- ダイエット方法を変える
- 運動量を増やす
実践しやすい順番で紹介していますので、取り組みやすいもの1つでも実践しみてください。
カロリーカットはできるだけ避けるべき
コンテンストや結婚式など、明確に目的・日付・期間がある場合は最終手段としてカロリーカットを利用しましょう。
健康目的や、いい身体になるためのダイエットでは、できるだけ避けるべきです。
わたしも腹筋を割るために、大幅な食事制限・カロリーカットをしましたが、イライラや、疲れやすくなったり日常生活でかなりの悪影響が起こりました。
結果、腹筋を割ることはできましたが、キツすぎるためもう実践したくはないです…
次の記事でダイエット停滞打破の方法を解説しているので参考にしてみてください。
>>ダイエット長い停滞期を抜けだす５つの方法【無理な食事制限は不要】
まとめ：食事を楽しみながらローファットダイエットを進めよう
ローファットダイエットは選べるメニューの幅が広いことが魅力。色んな食事を楽しみながらストレスなく、痩せることができます。
低脂質の商品・メニューは多くあるので、今回紹介した内容を食事選びの参考にしてみてください。
ジャンルごとに食べれるものをパターン化できると、悩まずに食事選びができます。
安易なカロリーカットのダイエットではなく、食事を楽しみながらダイエットを進めていきましょう。
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