- ナッツって良質な脂質って聞くけど摂取した方がいい？
- ローファットにおすすめの脂質食材を知りたい…
- ローファット中の脂質量の目安を教えて欲しい！
今回こんなお悩みにお答えします。
この記事を書くわたしは、サラリーマンをしながらローファットダイエットで20kg以上のダイエットに成功。
体脂肪率も3%台まで絞った経験があります。
- 筋トレ・ダイエットはゆるくても継続できるが勝ち
- SaaS企業の人事サラリーマン
- 2017年からボディメイク継続中
- 体重80kg→20kg以上のダイエット成功
- 体脂肪率max27%→min3%
- 忙しいサラリーマンが実践できるボディメイク情報
この記事ではローファット中にナッツが不要な理由、おすすめの食材や脂質量の目安を解説。
記事内容を実践すれば、ローファットに適切な脂質を知りダイエットを進められます。
ローファット中に摂取できる脂質は限られているため、ナッツの優先度は低いです。
ナッツは良質な脂質とされていますが、実はもっとローファット中に摂取したい食材があります。
脂質の種類・摂取すべき脂質
同じ脂質でも種類によって特徴が違います。
ローファットは摂取できる脂質量が限られているため、摂取すべき脂質を理解しましょう。
脂質の種類【種類によって特徴がまったく違う】
脂質の種類は大きく5つに分類されます。
種類によって特徴が大きく違うので把握しましょう。
| 種類 | 特徴 | 代表的な食材 |
| 飽和脂肪酸 | ・過剰摂取すると悪玉コレステロールが増加 ・動脈硬化のリスクが高まる | バター、ラード パーム油、ヤシ油 |
| 一価不飽和脂肪酸 (オメガ9) | ・悪玉コレステロールを減らす作用 | オリーブオイル、アボカド アーモンド |
| n-6系多価不飽和脂肪酸 (オメガ6) | ・悪玉コレステロールを減らす作用 ・過剰摂取による、心筋梗塞の発症率が高まる可能性あるため注意が必要 | ひまわり油、ごま油 コーン油 |
| n-3系多価不飽和脂肪酸 (オメガ3) | ・脳細胞のはたらき活性化の効果 ・血液をサラサラにする効果 | 青魚、マグロ、うなぎ くるみ、えごま油 |
| トランス脂肪酸 | ・摂取しすぎると虚血性心疾患のリスクを高める | マーガリン、ショートニング |
摂取すべき脂質「オメガ3」
脂質のなかでもn-3系脂質(オメガ3)を優先して摂取したいです。
メリットが多く、健康かつダイエットを進めるうえで重要な栄養素となります。
- 悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがある
- DHPには脳を活性化する効果がある
- 血液をサラサラにする
- 魚に含まれるDHA・EPAは筋合成にも効果あり
ローファットダイエットでMCTオイルは摂るべき？
結論ローファットでは、MCTオイルを摂取する必要はありません。
MCTオイルは分解・吸収が早く、ケトジェニック(低糖質)の場合は糖質の代わりにエネルギー源に。
ローファットでは糖質でエネルギー源が確保されているため、MCTのメリットが活かせません。
ナッツがローファットに不要な3つの理由
ナッツがローファット中に不要な理由を解説。
具体的には3点の理由があります。
- 良質な脂質「オメガ3」の含有量が少ない
- 空腹を満たせない・食べすぎてしまう
- 他の脂質食材の方が優先度高い
良質な脂質「オメガ3」の含有量が少ない
脂質は食材からしか摂取できない必須和脂肪酸の優先順位が高いです。
オメガ6は調理油や普段の食事で摂取できるため、オメガ3を積極的に摂取したいところ。
下記の表はナッツのオメガ3の含有量になります。
| 食材 | 脂質(30gあたり) | オメガ3(30gあたり) |
| ピスタチオ | 16.83g | 0.06g |
| カシューナッツ | 14.2g | 0.02g |
| ピーナッツ | 15.39g | 0.02g |
| アーモンド | 16.26g | 0g |
実はナッツ類にオメガ3はほとんど含まれていません。
ローファットでは摂取できる脂質量が限られるので、ナッツは優先して摂取すべきではないです。
空腹を満たせない・食べすぎてしまう
ナッツは脂質が高いため脂質量を考慮すると、ローファット中だと30gが目安となると思います。
| 食材 | 脂質(30gあたり) |
| ピスタチオ | 16.83g |
| カシューナッツ | 14.2g |
| ピーナッツ | 15.39g |
| アーモンド | 16.26g |
写真はくるみ30gのもの、量にして12粒程度です。
「空腹時にナッツを食べるとよい」という風潮がありますが、12粒程度では空腹は満たせません。
わたしもついつい食べすぎてしまった経験が何度もあります。
ナッツは大きさに対して脂質量が高いので、満足ができず食べすぎてしまう食材です。
間食で利用するのであれば、「サラダチキン・プロテインバー・おにぎり」などのほうが空腹を満たせること、カロリー・脂質を摂取しすぎる可能性が低いためオススメです。
>>ローファットおすすめ間食【ジャンル別78選】｜選ぶ3つのポイントも徹底解説
他の脂質食材の方が優先度高い
ローファットでは摂取できる脂質量が限られてしまいます。
そのため、できるだけ良質な脂質「オメガ3」を摂取したいです。
ナッツはオメガ3の含有量が少なく、ローファット中に優先して摂取したい食材ではありません。
オメガ3を含んだ別の食材が優先順位が高くなります。
ナッツを摂取したい場合「くるみ」がおすすめ
ナッツのなかでも、オメガ3が豊富に含まれているのが「くるみ」です。
ただ他のナッツと同様、脂質は高いので食べすぎには注意してください。
良質な脂質「オメガ3」の含有量が多い
下記の表はナッツのオメガ3の比較したものです。
| 食材 | 脂質(30gあたり) | オメガ3(30gあたり) |
| くるみ | 20.64g | 2.69g |
| ピスタチオ | 16.83g | 0.06g |
| カシューナッツ | 14.2g | 0.02g |
| ピーナッツ | 15.39g | 0.02g |
| アーモンド | 16.26g | 0g |
ナッツの中で唯一くるみがオメガ3の含有量が多いです。
どうしてもナッツを摂取したい方は、くるみを利用するとよいでしょう。
「素焼きor生くるみ」がおすすめ
くるみは素焼きか生くるみをおすすめします。
調理や加工されている、くるみはカロリーが無駄に高くなるので避けましょう。
- 砂糖がまぶされている
- チョコでコーティングされている
- ハチミツにつけてある
ローファットにおすすめの脂質食材は「魚」
ローファット中に摂取すべき脂質食材は魚です。
理由は下記3つになります。
- 良質な脂質オメガ3が豊富に含まれている
- タンパク質が豊富に含まれている
- サプリは「フィッシュオイル」がおすすめ
良質な脂質オメガ3が含まれている
魚の脂質はオメガ3(n-3系脂質)に分類され、DHA・EPAの良質な脂肪酸が豊富に含まれています。
DHA・EPAには中性脂肪を減らす、生活習慣病のリスクを下げるなどの効果あり。
健康面でのメリットだけでなく、「魚油の補給は筋力トレーニングの効果を高める」の論文によると筋肥大効果も証明されています。
ローファット中は脂質の量が限られているため、魚の脂質は優先して摂取したいです。
| 食材 | 脂質(100gあたり) | オメガ3(100gあたり) |
| さば | 19.1g | 3.77g |
| あじ | 14.2g | 2.21g |
| かつお | 6.2g | 1.57g |
DHA・EPAは魚に多く含まれている
魚は他の食材に比べて、圧倒的にDHA・EPAが含まれています。
魚以外の食材での摂取が難しく、魚を食べる機会が好きない方はフィッシュオイルのサプリの利用がおすすめ。
- 魚類のDHA・EPA含有量(100gあたり)
- ・サバ
L DHA：970mg EPA：690mg
・アジ
L DHA：570mg EPA：300mg
・サケ
L DHA：460mg EPA：240mg
・マグロ
L DHA：370mg EPA：80mg - 肉類のDHA・EPA含有量(100gあたり)
- ・豚肉
L DHA：67mg EPA：0mg
・鶏肉
L DHA：16mg EPA：5mg
・牛肉
L DHA：4mg EPA：20mg
タンパク質が豊富に含まれている
魚はどの食材にもタンパク質が豊富に含まれており、タンパク源としても優秀です。
魚のタンパク質は、アミノ酸スコア「100」。
必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質のため積極的に摂取しましょう。
ただし、イカ・タコ・カニ・エビ・貝類のアミノ酸スコアは「70~80」。魚類と魚介類は分けて考えてください。
アミノ酸スコアってなに？
アミノ酸スコア＝良質なタンパク質の基準と覚えておきましょう。
アミノ酸スコアとは体内では合成できない必須アミノ酸の含有率を点数化したもの。
スコア「100」の食材は9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質の食材です。
サプリは「フィッシュオイル」がおすすめ
魚の脂質量の調整が難しい、魚を食べる機会がない方も多いでしょう。
そこでおすすめなのが「フィッシュオイル」のサプリ。手軽に摂取でき、脂質量も管理できるので便利です。
サプリはマイプロテインが価格も安く、成分もよいのでおすすめ。
- 色んな種類のサプリをまとめて購入できる
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ローファット中の脂質量の目安
ローファットダイエットでは、脂質は抑えますが完全にカットするのは絶対にNGです。
脂質もダイエットで重要な栄養素。
脂質が不足してしまうと、身体の不調やダイエットの成果につながらない原因につながります。
脂質が不足した場合の症状
脂質が不足するとテストステロンの低下、脂溶性ビタミンの働きが悪くなり身体の不調につながります。
具体的には下記の症状が起きる可能性が高いです。
- イライラしやすい・気分が落ちる
- 活力・性欲の低下
- 肌や髪がパサつく
- 体力の低下・体調を崩しやすい
- 基礎体温が下がる
ローファット中の脂質量の目安
ローファットダイエットでの、脂質量は最低でも全体カロリーの15%は摂取しましょう。
15%を下回らないように注意してください。
最大20%ほど摂取してもローファットダイエットを進められるので、15%~20%のなかで調整することをおすすめします。
>>【ローファットダイエット脂質量目安】おすすめ食材も解説｜不足した場合の5つの症状
ローファット中のPFCの目安
ローファットダイエットにおけるPFCの割合は以下の通りです。
- P(タンパク質)：30％
- F(脂質) ：15％~20%
- C(糖質) ：50％~55%
計算方法も紹介しますので、自分の目安を計算してみましょう。
カロリー・PFC計算をする前に、2つのカロリーを知りましょう。
- メンテナンスカロリー
- 今の体重を維持、体重が増えも減りもしないカロリー
- ダイエットカロリー
- 痩せるために目安となるカロリー
ダイエットを進めるうえで、メンテナンス・ダイエットカロリーは重要な目安となります。
カロリーについて詳しく知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
PFC計算の3ステップ
- ダイエットカロリーの計算方法
- ダイエットカロリーも簡単に計算できます。
- 「メンテナンスカロリー×90%」の数値を目安にしましょう。
- P：タンパク質
- 体重×2g
- F：脂質
- ダイエットカロリー×15%~20%
- C：糖質
- ダイエットカロリーからタンパク質・脂質のカロリー差し引き
筋肉量の維持のためにもタンパク質は「体重×2g」を摂取しましょう
PFCの目安の詳しい解説、計算の具体例は次の記事で解説しています。
>>ローファットダイエットPFC計算”3ステップ”【失敗しない2つの注意点も解説】
ナッツ類は肌荒れの原因になるのか？
「ナッツを食べると肌荒れをしてしまう…」と感じる方多いのではないでしょうか？
ローファット中の肌荒れの原因について解説していきます。
ローファット中の肌荒れの原因
ローファット中の肌荒れの原因は下記５つです。
- 脂質をカットしすぎている
- 良質な脂質が摂取できていない
- 食物繊維の不足
- 過度なカロリーカット
- PFCバランスが適当・偏っている
肌荒れで悩んでいる場合、どれか1つでも該当しているものがないかチェックしてみましょう。
思い当たる点があれば、肌荒れの原因の可能性が高いです。
ローファットダイエット肌荒れの解決策5選
肌荒れの解決策は下記の5つとなります。
- 脂質を必要量摂取
- 良質な脂質を摂取
- 食物繊維を摂取
- 無理のない範囲でカロリーカット
- ローファットのPFCバランスを守る
自身が不足していると思う点は1つでもよいので、実践してみましょう。
肌荒れの解決方法について知りたい方は次の記事を参考にしてみてください。
>>【ローファットダイエット肌荒れの原因5選】解決策やおすすめ食材・サプリ徹底解説
ローファット中の食事例・フル食
休日のフル食を紹介します。
ローファット中は1,800カロリー前後を目安に摂取しているので、参考にしてみてください。
食事例やレシピは次の記事で詳しく紹介しています。
>>ローファットダイエット食事例＆レシピ”43パターン”【20kg以上痩せた私の食事内容】
トータルカロリー
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 1,780カロリー | 110g | 37.1g | 254g |
朝食(8:00)：卵・納豆定食
- 納豆：1個
- 卵：1個
- 白米：150g
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 441カロリー | 19g | 11g | 61g |
朝はオートミールか納豆・卵定食を食べることが多いです。
卵は脂質量を計算していれば、いくつか食べてOK。2〜3個程度を目安にするとよいでしょう。
>>【ローファット中は卵1日何個食べていい？】注意すべき3つのポイントを解説
昼食(12:00)：鶏胸ペペロンチーノ
- 鶏胸肉：70g
- パスタ：100g
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 480カロリー | 28g | 8g | 72g |
ローファット中、パスタはよく食べます。
ペペロンチーノも食べれますが、調理油やオリーブオイルを大量に使用しないよう注意しましょう。
パスタのレシピを詳しく知りたい場合は次の記事を参考にしてみて下さい。
>>【ローファット中もOK】低脂質パスタレシピ6選&市販ソース23選を紹介
筋トレ後間食(15:00)：プロテイン＋餅3個
- プロテイン：ワンスクープ
- 餅：3つ
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 468カロリー | 29g | 2g | 82g |
休日は平日に比べて、筋トレをハードにするためトレ後は糖質を多めに摂取。
プロテインは品質とコスパのよさから「マイプロテイン」を利用しています。
>>ダイエット初心者におすすめプロテインは【マイプロテイン】安く購入する方法も解説
間食(17:00)：雪見だいふく・オイコス
- 雪見だいふく
- オイコス
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 250カロリー | 11g | 4g | 37g |
ローファット中に食べれるアイスも多くあります。
タンパク質を補給するためにも、プロテインやオイコスも一緒に食べています。
>>【低脂質アイス】ローファット中でも食べれる商品44選|3つの選ぶポイントも解説
夕食(20:00)：さば
- さば：1尾
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 202カロリー | 20.7g | 12.1g | 0g |
この日は昼間に筋トレをしたため、夕食は糖質は食べません。
脂質源として、さばなどの魚を利用することが多いです。
フル食をもっと知りたい方は次の記事で、詳しく紹介しています。
>>【ローファット・フル食】1週間の食事メニューを大公開【写真つき・レシピあり】
良質な脂質・食材を理解してローファットダイエットを進めよう
ローファットでナッツが必須でない理由は下記3点です。
- 良質な脂質「オメガ3」の含有量が少ない
- 空腹を満たせない・食べすぎてしまう
- 他の脂質食材の方が優先度高い
ローファット中に摂取すべき脂質食材は魚をおすすめします。
- 良質な脂質オメガ3が豊富に含まれている
- タンパク質が豊富に含まれている
- サプリは「フィッシュオイル」がおすすめ
ナッツはローファット中、無理に摂取する必要はありません。
適切な脂質を選択して、ダイエットを進めていきましょう。
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